Як справлятися з панічними атаками
- Український психологічний ХАБ
- 27 вер.
- Читати 2 хв
Що відчувають під час панічної атаки
Панічна атака часто приходить раптово, коли ти зовсім цього не очікуєш. Тіло ніби включає «режим тривоги на максимум»: серце б’ється швидко, руки стають холодними або спітнілими, дихання прискорене. Можливі тремор, відчуття нестачі повітря, нудота, запаморочення, відчуття, що зараз «все втрачено» або що з тобою щось страшне станеться.
Мозок під час атаки концентрується на небезпеці, хоча реальної загрози може не бути. Людина часто відчуває сильний страх смерті, втрати контролю або «збожевоління». Панічна атака може тривати кілька хвилин або трохи довше, але для тих, хто її переживає, цей час здається нескінченним.
Чим панічні атаки відрізняються від інших станів
Смуток або розчарування – це емоції, які розвиваються поступово, не викликають фізіологічного «сплеску» тіла.
Страх – спрямований на конкретну загрозу і зазвичай має логічне пояснення. Паніка – це інтенсивний, неконтрольований страх, який часто не має видимої причини.
Паніка – може бути реакцією на реальну небезпеку; панічна атака – внутрішній «спалах» тривоги без очевидного зовнішнього тригера.
Панічні атаки – це поєднання фізичних симптомів (серцебиття, задишка, тремор) та психологічного стану (страх втрати контролю, страх смерті).
Психологічне та біологічне пояснення
З психологічної точки зору панічна атака виникає, коли мозок сприймає сигнал тривоги як екстремально небезпечний, навіть якщо об’єктивної загрози немає. Часто це пов’язано з підсвідомими страхами, накопиченими стресами, травмами або підвищеною чутливістю нервової системи.
З біологічної точки зору в основі лежить активація симпатичної нервової системи – організм включає «режим боротьби або втечі». Викидаються адреналін та кортизол, прискорюється серцебиття, дихання, кров тече до м’язів, щоб «вирішити небезпеку». Проблема в тому, що сигнал тривоги приходить без реальної загрози, але тіло все одно реагує, створюючи неприємні симптоми.
Що робити самій людині
Прийняти симптоми, не боротися з ними. Розуміння, що панічна атака мине, допомагає зменшити страх перед нею.
Дихальні техніки. Наприклад, вдих на 4 рахунки, затримка на 4, видих на 6. Це активує парасимпатичну систему, що заспокоює тіло.
Називати симптоми. Мислено говорити: «Це лише панічна атака, вона не небезпечна».
Зосередитися на реальному оточенні. Подивитися на предмети в кімнаті, відчути текстуру речей, температуру – це допомагає «приземлити» свідомість.
Фізична активність. Коротка прогулянка або розтяжка допомагає вивільнити накопичений адреналін.
Регулярні методи релаксації, медитації та ведення щоденника тривог допомагають зменшити частоту та інтенсивність атак у довгостроковій перспективі.
Як терапевт працює з панічними атаками
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Вчить розпізнавати думки, що запускають паніку, та замінювати їх на реалістичні. Практикуються «експозиції» до ситуацій, що викликають страх, під контролем психолога.
Гештальт-терапія. Допомагає усвідомити емоції та тілесні відчуття, «прожити» їх у безпечному середовищі, навчитися приймати стан без страху.
Методи дихання та тілесної терапії. Використовуються для регуляції фізіологічної реакції: дихальні практики, релаксація м’язів, заземлюючі вправи.
Інтегративний підхід. Поєднує когнітивну роботу, тілесну терапію та техніки усвідомленості (mindfulness), щоб працювати з панічними атаками комплексно.
Психолог допомагає людині розуміти механізми атаки, зменшувати страх перед нею та поступово навчитися контролювати реакції.
Висновок
Панічні атаки – це складна, але керована реакція організму на внутрішній сигнал тривоги. Вони відрізняються від смутку, страху чи розчарування тим, що виникають раптово та мають яскраво виражені фізичні симптоми. Людина може допомогти собі через дихальні практики, заземлення та усвідомлення симптомів, а психолог – через спеціальні терапевтичні методи. З часом і практикою панічні атаки стають менш частими та більш контрольованими.
