Синдром вигорання у волонтерів і військових

Що таке вигорання

У мирний час вигорання часто пов’язують із роботою, перевантаженням та стресом: це стан емоційного, психологічного та фізичного виснаження через тривале перевантаження чи дисбаланс між очікуваннями та ресурсами.

У часи війни вигорання набуває особливої гостроти. Волонтери та військові постійно перебувають у стресових умовах, несуть відповідальність за життя та безпеку інших, стикаються з травмуючими подіями та нестачею ресурсів. Це вигорання не просто через роботу — це вигорання через постійну екстремальну напругу та тривалу мобілізацію емоційних і фізичних ресурсів.

Особливість воєнного вигорання:

• Тривала напруга без можливості «перезавантаження».

• Високий ризик травм і стресових реакцій.

• Емоційне виснаження через роботу із сильними страхами та болем інших людей.

Небезпека вигорання у волонтерів і військових полягає в зниженні ефективності, підвищеній дратівливості, зниженні здатності приймати рішення та ризику розвитку тривожних і депресивних станів.

Симптоми вигорання

1. Хронічна втома та зниження енергії («Я більше нічого не можу робити», «У мене зовсім немає сил», прокидатися вранці важко навіть після сну; будь-яка фізична активність здається надто складною)

2. Відчуття емоційного «спустошення» («Мені байдуже до того, що відбувається», «Я нікого не відчуваю і нікого не хочу бачити», втрата здатності радіти навіть при позитивних подіях; емоційна «порожнеча» під час спілкування з іншими; байдужість до роботи, хобі або волонтерства)

3. Цинізм або відстороненість від оточуючих ( «Ніхто не цінує мою роботу», «Всі навколо лише користуються мною», уникання контактів із колегами, друзями або підлеглими; холодне, сухе спілкування; скептичне ставлення до позитивних змін чи досягнень)

4. Зниження продуктивності та почуття безпорадності («Я нічого не можу зробити правильно», «Все марно», відчуття, що робота або завдання займають більше часу, ніж раніше; відсутність мотивації починати або закінчувати справи; часті помилки навіть у знайомих завданнях)

5. Порушення сну, апетиту, концентрації («Я не можу заснути», «Мені нічого не хочеться їсти», «Я забуваю навіть прості речі», безсоння або постійна сонливість; різка зміна апетиту (збільшення або втрата); труднощі з концентрацією уваги, забудькуватість)

6. Фізичні симптоми: головний біль, м’язова напруга, прискорене серцебиття («Моє тіло постійно напружене», «Воно просто не витримує», відчуття тяжкості або напруги у плечах і шиї; часті головні болі; швидке серцебиття або відчуття «кома у грудях» навіть без фізичного навантаження)

Психологічне та біологічне пояснення

З психологічної точки зору вигорання виникає через постійний стрес, відсутність відновлення та перевантаження емоційних ресурсів. Людина перестає відчувати задоволення від діяльності, навіть якщо вона важлива і цінна.

З біологічної точки зору ключову роль відіграє тривала активація симпатичної нервової системи та хронічне виділення стресових гормонів (адреналін, кортизол). Тривала активація призводить до виснаження фізичних ресурсів, порушень сну, імунної системи та когнітивних функцій.

Що можна зробити самим для себе

1. Встановлювати межі та робити паузи. Навіть короткі перерви допомагають зменшити емоційне навантаження. Це може бути п’ятихвилинна пауза на дихальні вправи, коротка прогулянка, зміна діяльності або просто відключення від телефонів і повідомлень. Чіткі межі між роботою та відпочинком дозволяють мозку і тілу відновлюватися.

2. Дбати про фізичне здоров’я. Сон, харчування та рухова активність — базовий ресурс проти виснаження. Регулярний сон відновлює енергетичний баланс, збалансоване харчування підтримує стабільність настрою та концентрацію, а фізичні вправи допомагають знімати напруження і покращують кровообіг та роботу нервової системи.

3. Практики заземлення та релаксації. Дихальні вправи, медитація, усвідомлене перебування «тут і зараз» допомагають знижувати рівень тривоги та стресу. Наприклад, спостереження за власним диханням, фокус на відчуттях тіла або коротка практика mindfulness на 5–10 хвилин можуть значно зменшити відчуття виснаження.

4. Відновлювати емоційні ресурси. Це можуть бути моменти радості, спілкування з близькими, творчість, хобі або невеликі задоволення, які повертають відчуття сенсу та енергії. Навіть короткий час на те, що приносить задоволення, допомагає поповнити внутрішні ресурси.

5. Звертатися за професійною підтримкою. Психолог або група підтримки допомагають усвідомити стан, навчитися відновлювати ресурси та попереджати прогресування вигорання. Спеціаліст може запропонувати практичні методи самопідтримки, психологічні вправи та стратегії для відновлення емоційної рівноваги.

Так, це може здатися банальним або очевидним, але саме ці прості дії — встановлення меж, паузи, турбота про тіло та емоційні ресурси — реально працюють. Якщо дотримуватися їх регулярно і помічати свій стан, вони допомагають запобігти прогресуванню вигорання і підтримувати енергію навіть у складних умовах.

Навіть якщо всі ці поради вже викликають злість, агресію і здається що не допоможе нічого, це цілком нормально і теж є ознакою вигорання — коли навіть прості поради викликають роздратування, злість або відчуття безсилля. Коли мозок і тіло виснажені, будь-які «зовнішні» рецепти сприймаються як додатковий тиск. Але! Маленькі кроки і підтримка з боку професіонала поступово повертають контроль і відновлюють ресурси.

Як підтримати близьких

• Слухати та визнавати їхній стан без оцінок і порад.

• Бути поруч фізично або емоційно, не намагаючись «вирішити» всі проблеми.

• Заохочувати до самопіклування, пропонувати допомогу з практичними справами: харчування, відпочинок, організація часу.

• Пам’ятати про темп відновлення — кожна людина справляється зі стресом по-різному.

Висновок

Синдром вигорання у волонтерів і військових — це природна реакція на тривале емоційне, психологічне та фізичне перевантаження. Його важливо вчасно помічати, розуміти механізми та вживати заходів для відновлення ресурсів. Підтримка себе та близьких, регулярні паузи, фізичні та емоційні практики, а також професійна допомога психолога дозволяють зменшити ризики вигорання і підтримати життєздатність та ефективність у складних умовах.