😴 Про гормони сну і наше право відпочивати

💬 Мелатонін часто називають "гормоном сну", хоча насправді це лише частина значно складнішої системи, яка регулює наш добовий ритм — той самий внутрішній годинник, завдяки якому ми відчуваємо приплив енергії вранці і втому ввечері. Він виробляється в епіфізі — невеликій залозі в центрі мозку — у відповідь на темряву. Чим менше світла, тим активніше організм готує нас до сну. Це природний процес, який еволюційно формувався тисячоліттями, і який дуже чутливо реагує на умови навколо.

🙌 У сучасному світі, особливо в умовах війни, ці умови часто порушуються. Багато людей живуть у стані хронічного стресу, працюють допізна, не мають чіткого режиму, прокидаються вночі від сирен або залишають увімкнене світло, щоб було хоч трохи безпечніше. Всі ці фактори безпосередньо впливають на вироблення мелатоніну. Надлишок штучного світла — зокрема від екранів телефонів і комп’ютерів — "обманює" мозок, створюючи враження, що ще день. У результаті сон відкладається або стає поверхневим, тривожним, неспокійним.

👉 Але не тільки мелатонін відповідає за наш сон. Важливу роль відіграє ще один гормон — кортизол. У невеликих кількостях він корисний, адже допомагає прокинутися і діяти. Але якщо його занадто багато, особливо у вечірній час, мозок залишається в стані настороженості, ніби попереджаючи: "Зараз небезпечно засинати". Це часто трапляється в людей, які постійно моніторять новини, переживають за близьких або тримають у голові десятки незакритих питань.

🔑 Що з цим робити?

• По-перше, варто памʼятати, що біологія не проти нас — вона про турботу. Мозок і гормональна система намагаються захистити, адаптувати, дати змогу пережити складне. І коли ви не можете заснути або прокидаєтесь уночі — це не ваша вина, а реакція організму на умови, які справді важко витримати.

• По-друге, ми можемо допомогти тілу відчути, що все вже трохи спокійніше, ніж було вдень. Для цього важливо дотримуватись хоча б базових кроків:

• За годину до сну зменшувати кількість яскравого світла, особливо синього спектру (екрани, лампи "холодного" тону).

• Якщо є можливість, дотримуватись більш-менш стабільного режиму сну, навіть у вихідні. Це підтримує добовий ритм.

• Створити ритуали завершення дня: теплий душ, спокійна музика, паперова книга, дихальні вправи. Вони не мають бути складними, але мають бути знайомими.

• Обмежити "активне мислення" перед сном: новини, суперечки, складні розмови, робочі листи — усе це краще залишити на ранок.

• За можливості — гуляти вдень. Природне світло допомагає синхронізувати біологічний годинник.

🛌 Якщо проблеми зі сном не минають протягом кількох тижнів або суттєво впливають на самопочуття, варто звернутись до спеціаліста. Інколи організму потрібна додаткова допомога, аби повернути відчуття безпеки і здатність розслаблятися.

🙏 У нашій реальності сон — не розкіш і не слабкість. Це основа стабільності, яка дозволяє жити, відчувати, думати, підтримувати інших. І кожен з нас має на нього повне право.