Регулярність сну: чому стабільність часу засинання і пробудження є окремою характеристикою сну
Автор: Український психологічний ХАБ · Опубліковано: 22 вересня 2026 · Редакційна політика.
Регулярність сну — це стабільність індивідуального патерну сну й неспання від дня до дня: наскільки подібними залишаються час засинання, час пробудження та розташування періоду сну в межах доби. Людина може спати достатньо годин, але мати дуже мінливий графік; може спати якісно в окрему ніч, але щодня в інший час. Саме тому регулярність розглядають як окрему характеристику здоров’я сну, а не як іншу назву його тривалості або якості.
Це розрізнення стало особливо важливим у сучасній науці про сон. У моделі багатовимірного здоров’я сну регулярність стоїть поруч із задоволеністю сном, денною бадьорістю, правильним часом сну, ефективністю та тривалістю. Концепція sleep health, запропонована Деніелом Буйссе, дала мову для опису ситуацій, у яких одна характеристика сну може бути сприятливою, а інша — ні.
У 2025 році систематичний огляд 59 первинних досліджень дійшов висновку, що нестабільний час сну послідовно пов’язаний із низкою несприятливих показників психічного, метаболічного й серцево-судинного здоров’я. Водночас цей огляд не зміг провести метааналіз через неоднорідність способів вимірювання, а більшість даних залишаються спостережними. Отже, регулярність сну вже є серйозною науковою характеристикою, але її не слід перетворювати на просту формулу «нерегулярний графік спричиняє хворобу».
Регулярність сну коротко: що означає цей термін
У повсякденній мові «режим сну» часто означає приблизно однаковий час, коли людина лягає спати й прокидається. Наукове поняття регулярності ширше. Воно описує мінливість патерну сну між днями: чи відбувається сон у схожі години, наскільки зміщуються його початок і кінець, чи відрізняється тривалість сну від ночі до ночі, а в деяких метриках — чи перебуває людина в однаковому стані, сні або неспанні, в той самий момент двох послідовних діб.
Наприклад, двоє людей можуть у середньому спати по сім з половиною годин. Перша зазвичай спить приблизно з 23:30 до 07:00. Друга в різні дні спить з 22:30 до 06:00, з 01:30 до 09:00, з 03:00 до 10:30 і знову повертається до раннього графіка. Середня тривалість однакова, але регулярність принципово різна.
Регулярність не вимагає «правильного» часу на годиннику для всіх. Людина з пізнім, але стабільним графіком може мати вищу регулярність, ніж людина, яка частину тижня спить рано, а частину — дуже пізно. Тому питання «о котрій треба лягати?» і питання «наскільки стабільний мій графік?» належать до різних характеристик сну.
Так само регулярність не означає абсолютну незмінність. Сон у реальному житті реагує на роботу, навчання, дітей, хвороби, подорожі, стрес, повітряні тривоги, нічні зміни та соціальні події. Науково значущим є патерн мінливості протягом багатьох днів, а не одна пізня ніч.
Чому регулярність є окремою характеристикою здоров’я сну
Традиційні рекомендації про сон довго зосереджувалися переважно на кількості годин. Сьогодні наукова модель ширша. Буйссе описав здоров’я сну як багатовимірний конструкт, а пізніші роботи з RU-SATED закріпили регулярність як одну з шести взаємопов’язаних, але відмінних складових: regularity, satisfaction, alertness, timing, efficiency і duration.
Це має практичний сенс. Достатня тривалість не гарантує стабільності графіка. Висока регулярність не гарантує достатньої тривалості. Людина може лягати й вставати в один час, але систематично спати замало; може мати достатній сон у середньому, але компенсувати короткі будні дуже довгими вихідними; може мати регулярний графік і водночас страждати від хронічного безсоння або апное. Жодна одна характеристика не описує сон повністю.
У 2023 році експертна панель National Sleep Foundation після систематичного огляду літератури та формальної процедури консенсусу погодилася, що щоденна регулярність часу сну важлива для здоров’я й працездатності. Водночас панель окремо зазначила: доказів недостатньо, щоб установити одну універсальну числову межу допустимої мінливості для всіх людей.
Що саме може бути регулярним або нерегулярним
Час засинання
Час засинання — це момент фактичного переходу до сну, а не просто час, коли людина лягла в ліжко. Він може змінюватися через соціальний графік, вечірнє світло, стрес, роботу, прокрастинацію сну, кофеїн, алкоголь, денний сон, циркадну фазу або симптоми безсоння. У дослідженнях часто аналізують стандартне відхилення часу початку сну між ночами.
Час пробудження
Час остаточного ранкового пробудження є другим ключовим маркером. Великі зміщення між робочими й вільними днями можуть змінювати загальне розташування сну в добі. Для практичного самоспостереження час пробудження часто зручний як опорна точка, бо ним легше керувати, ніж моментом фактичного засинання. Але науково регулярність охоплює весь сон-неспання патерн, а не один будильник.
Тривалість і структура періоду сну
Регулярність часу і регулярність тривалості пов’язані, але не тотожні. Якщо людина щодня засинає приблизно в один час, але в одні дні спить п’ять годин, а в інші десять, мінливість тривалості залишається великою. Деякі показники оцінюють саме варіативність тривалості; інші інтегрують час сну, пробудження, нічні пробудження та денні дрімоти.
Як науковці вимірюють регулярність сну
Єдиного стандартного показника для всіх завдань немає. Методологічний огляд Fischer, Klerman і Phillips порівнює кілька підходів і показує, що вони вимірюють різні аспекти стабільності: стандартне відхилення часу або тривалості сну, interdaily stability, social jetlag, composite phase deviation і Sleep Regularity Index.
Sleep Regularity Index — SRI
Sleep Regularity Index оцінює ймовірність того, що людина перебуває в однаковому стані — спить або не спить — у два моменти, розділені 24 годинами. Його ввели в дослідження регулярності сну у 2017 році; оригінальна робота Phillips та співавторів показала, що індекс здатний відображати день-у-день стабільність патерну сну й неспання.
На перший погляд SRI виглядає як зручне число від меншої до більшої регулярності. Проте його не варто сприймати як домашній «аналіз крові», де існує одна універсальна межа норми. Результат залежить від алгоритму, способу визначення сну, тривалості спостереження і технічної реалізації.
Це стало особливо очевидно після методологічної роботи Czeisler та співавторів 2026 року: два поширені відкриті пакети розрахунку SRI дали суттєво різні значення на тих самих акселерометричних даних понад 73 тисяч дорослих, а спосіб розрахунку змінював інтерпретацію зв’язків із клінічними результатами. Тому автори запропонували стандарт RIRI для прозорого звітування про індекси регулярності.
Стандартне відхилення часу сну
Простіший підхід — порахувати, наскільки від дня до дня змінюється час засинання, пробудження або тривалість сну. Такий показник легко інтерпретувати в хвилинах, але він не відображає всі особливості патерну. Наприклад, два графіки можуть мати схоже стандартне відхилення, хоча один змінюється плавно, а інший хаотично.
Соціальний джетлаг
Соціальний джетлаг зазвичай описує різницю між серединою сну у робочі та вільні дні. Це корисний показник невідповідності між соціальним графіком і біологічним часом, але він не дорівнює загальній регулярності. Сучасний метааналіз соціального джетлагу й психічного здоров’я також підкреслює неоднорідність методів і невеликі ефекти для частини психічних результатів.
Щоденник сну, актіграфія і побутові трекери
Для клінічної оцінки тривалих патернів можуть використовувати щоденник сну та актіграфію. Клінічна настанова American Academy of Sleep Medicine допускає актіграфію як допоміжний метод при оцінці безсоння, циркадних розладів і синдрому недостатнього сну в певних клінічних ситуаціях.
Смартгодинник або фітнес-браслет може бути корисним для спостереження за власним графіком, якщо дивитися на тенденцію, а не на кожну хвилину. Але позиція AASM щодо споживчих технологій сну наголошує: побутові трекери не замінюють клінічну діагностику розладів сну. Нормальний показник у застосунку не скасовує реальні симптоми, так само як «поганий бал» сам по собі не встановлює діагноз.
Що показують дослідження про регулярність сну і здоров’я
Найкращою узагальнювальною опорою зараз є систематичний огляд Kalkanis та співавторів 2025 року. Він охопив 59 первинних досліджень дорослих і різні способи кількісного вимірювання регулярності. Через сильну методологічну неоднорідність метааналіз провести не вдалося, тому автори використали наративний синтез і градацію сили доказів.
Психічне здоров’я
Огляд 2025 року оцінив як послідовні дані про зв’язок більшої нерегулярності часу сну з вищими рівнями депресивних і тривожних симптомів. Це не означає, що нерегулярний графік є самостійною причиною депресії чи тривожного розладу: на сон одночасно впливають стрес, робота, соціальні умови, психічні симптоми, фізична активність, вживання речовин і загальний стан здоров’я.
У великій проспективній когорті UK Biobank майже 80 тисяч учасників без депресії або тривожного розладу на початку спостереження носили акселерометр протягом семи днів. Вища регулярність була пов’язана з нижчою подальшою частотою діагностованих депресії та тривоги навіть після врахування тривалості сну. Це сильніший дизайн, ніж одноразове опитування, але він усе одно встановлює асоціацію, а не доводить, що стабілізація графіка сама по собі запобігає розладу.
Метаболічне здоров’я
У Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis кожне додаткове збільшення варіативності часу сну приблизно на годину було пов’язане з вищими шансами метаболічних порушень після поправок на низку демографічних, поведінкових і пов’язаних зі сном чинників. Інші когорти дають не повністю однакові результати, особливо коли використовують різні метрики регулярності. Тому коректний висновок звучить так: нерегулярність є незалежним маркером метаболічного ризику в багатьох дослідженнях, але точний причинний внесок і оптимальна метрика ще уточнюються.
Серцево-судинний ризик
У проспективному аналізі MESA варіативність часу та тривалості сну передбачала подальші серцево-судинні події незалежно від середньої тривалості сну та традиційних факторів ризику. Пізніше велике дослідження з 72 269 учасниками UK Biobank також показало, що нижчий SRI асоціювався з вищим ризиком великих серцево-судинних подій протягом приблизно восьми років спостереження.
Важлива межа інтерпретації: слова «фактор ризику» в епідеміологічній статті не означають, що одна ніч із пізнім засинанням небезпечна або що регулярний режим є лікуванням серцево-судинної хвороби. Йдеться про статистичні відмінності між багаторічними групами людей із різними патернами сну.
Загальна смертність
Одні з найбільш обговорюваних результатів отримано у великих біобанківських когортах. У дослідженні 88 975 учасників нижчий Sleep Regularity Index асоціювався з вищим ризиком смерті від усіх причин протягом у середньому 7,1 року. Інша велика когорта також показала сильну прогностичну роль регулярності порівняно з тривалістю сну. Ці дані важливі, але вони залишаються спостережними: SRI може відображати не лише поведінку, а й робочий графік, хронічні хвороби, соціальну нестабільність або ранні зміни здоров’я.
Мозок, когнітивне здоров’я і деменція
Дані про когнітивні наслідки менш однорідні, ніж про серцево-судинні. Огляд 2024 року знайшов послідовніші асоціації для серцево-судинного ризику й смертності, тоді як результати щодо когнітивного зниження були змішаними.
У UK Biobank дослідження понад 88 тисяч людей виявило нелінійний зв’язок між SRI і ризиком деменції та відмінності в об’ємах сірої речовини й гіпокампа в підгрупі з МРТ. Нелінійна форма зв’язку — ще одна причина не перетворювати SRI на лозунг «чим вище число, тим краще» без контексту.
Що в цих даних уже встановлено, а що ще ні
Установленим можна вважати те, що регулярність сну є вимірюваною окремою характеристикою, що її можна описувати кількома метриками і що в багатьох незалежних спостережних дослідженнях більша нерегулярність асоціюється з менш сприятливими показниками здоров’я. Експертний консенсус підтримує стабільність часу сну як частину здорового режиму.
Менш певним залишається причинний масштаб. Огляд кардіометаболічних даних 2025 року прямо називає серед ключових прогалин нестандартизовані метрики, дефіцит інтервенційних досліджень і неповне розуміння механізмів. Це означає, що твердження «нерегулярність викликає конкретну хворобу» випереджає наявні докази.
Чому нерегулярний графік може мати значення для організму
Найочевидніша біологічна гіпотеза пов’язана з циркадною системою. Наші внутрішні ритми синхронізуються з повторюваними сигналами часу — насамперед світлом, але також режимом активності, їжі та сну. Коли поведінковий графік постійно зміщується, внутрішня система часу може отримувати менш передбачувані сигнали.
Сучасна наукова заява American Heart Association про циркадне здоров’я описує сон, світло, харчування і фізичну активність як поведінкові чинники, здатні синхронізувати або десинхронізувати фізіологічні ритми. Для нерегулярного сну можливими механізмами вважають циркадну невідповідність, зміни автономної регуляції, метаболізму глюкози, запальних процесів і поведінкових звичок.
Однак механізм не слід плутати з доведеною причинністю в повсякденному житті. Людина з нерегулярним сном може одночасно працювати позмінно, мати нестабільний рівень стресу, харчуватися в різний час, отримувати різну кількість світла, менше рухатися або мати хронічне захворювання. Наукові моделі намагаються статистично відокремити ці чинники, але повністю усунути всі змішувальні фактори в довготривалих спостереженнях неможливо.
Регулярність сну і біологічний годинник
Регулярність сну тісно пов’язана з циркадними ритмами, але це різні поняття. Біологічний годинник — система внутрішнього відліку часу, яка координує приблизно 24-годинні фізіологічні ритми. Регулярність сну — опис поведінкового патерну: наскільки подібно людина розміщує сон у часі з дня на день.
Стабільний графік може підтримувати передбачуваність сигналів для циркадної системи, але регулярний сон не гарантує ідеального циркадного узгодження. Наприклад, людина може дуже стабільно спати в час, який конфліктує з її біологічною фазою через нічну роботу. І навпаки, графік може бути близьким до природного хронотипу, але сильно змінюватися залежно від дня тижня.
Регулярність сну не дорівнює тривалості, якості, хронотипу чи безсонню
Регулярність сну ≠ тривалість сну
Тривалість відповідає на питання «скільки я сплю?», регулярність — «наскільки стабільно я сплю в часі?». Людина може мати достатню середню кількість годин і водночас нерегулярний графік. Навпаки, ідеально стабільний шестигодинний сон для людини, яка потребує більше, не стає достатнім лише через регулярність. Детальніше про наслідки браку сну дивіться в матеріалі про депривацію сну.
Регулярність сну ≠ якість сну
Якість сну стосується того, наскільки сон відновлює, наскільки він безперервний, чи легко людина засинає, чи часто прокидається і як почувається після пробудження. Регулярність описує часову стабільність. Ці характеристики можуть впливати одна на одну, але жодна не замінює іншу.
Регулярність сну ≠ хронотип
Хронотип — це індивідуальна циркадна схильність до ранішої або пізнішої активності й сну. Реальний графік формується ще й роботою, школою, сім’єю, світлом, звичками та соціальними обмеженнями. Пізній хронотип не означає «нерегулярність», а ранній хронотип не гарантує регулярного режиму.
Регулярність сну ≠ соціальний джетлаг
Соціальний джетлаг описує насамперед різницю між робочими й вільними днями, часто через зсув середини сну. Загальна регулярність може змінюватися і всередині робочого тижня, і від ночі до ночі без виразного поділу на будні та вихідні. Тому ці показники перетинаються, але не є взаємозамінними.
Нерегулярний сон ≠ безсоння
Безсоння — це не «сон не за графіком». Клінічно важливі труднощі із засинанням, підтриманням сну або надто раннім пробудженням оцінюють з урахуванням частоти, тривалості, можливості для сну та денних наслідків. Людина може мати безсоння при дуже регулярному графіку або нерегулярний режим без розладу безсоння. Детальніше — у канонічній статті «Безсоння і психологія».
Чи потрібно лягати й прокидатися щодня точно в одну хвилину
Ні. Наука не встановила універсального правила, що здоровий сон вимагає відхилення не більше 15, 30 або 60 хвилин. Консенсус National Sleep Foundation прямо зазначає, що доказів недостатньо для однієї фіксованої числової межі, після якої мінливість стає шкідливою.
Це важлива противага перфекціонізму навколо сну. Регулярність — не дисциплінарний тест і не привід тривожитися через різницю в сорок хвилин. Її сенс у передбачуваності загального патерну протягом часу. Одна пізня вечірка, ніч із хворою дитиною або повітряна тривога не перетворюють людину на «нерегулярного сплячого».
Так само не варто жертвувати необхідною тривалістю сну заради математично красивого графіка. Експертна панель NSF погодилася, що коли в робочі дні людина недосипає, додатковий сон у вільні дні може бути корисним. Ідея «краще завжди встати о сьомій, навіть якщо спав три години» не випливає з консенсусу про регулярність.
Як зробити режим сну стабільнішим без культу ідеального графіка
Починати варто не з прагнення до секундної точності, а з пошуку реалістичного графіка, який дає достатньо часу для сну. Якщо людина систематично скорочує сон, щоб утримати однаковий час пробудження, вона обмінює одну характеристику здоров’я сну на погіршення іншої.
Практично зручно визначити відносно стабільне вікно пробудження, яке реально підтримувати більшість днів, а потім захистити достатню можливість для сну перед ним. Фактичний час засинання не завжди повністю підконтрольний волі, тому примусове «лягти о 22:30 і заснути» часто працює гірше, ніж послідовна організація дня, світла, активності та вечірнього режиму.
Ранкове денне світло і зменшення надмірно яскравого світла пізно ввечері можуть допомагати часовій системі отримувати більш послідовні сигнали. Загальні поведінкові й середовищні принципи зібрані в статті «Гігієна сну». Водночас гігієна сну сама по собі не є еквівалентом лікування хронічного безсоння.
Якщо будні й вихідні сильно відрізняються, корисніше поступово зменшувати розрив, ніж намагатися одномоментно перебудувати весь тиждень. Зміни на 15–30 хвилин можуть бути практично легшими, але це не «медична норма» і не універсальна дозировка; темп залежить від реального графіка, недосипання і циркадної фази.
Коли режим уже суттєво зміщений, окремий практичний матеріал ХАБу про повернення до більш стабільного режиму сну може бути корисним як побутовий орієнтир. Якщо проблема триває довго, супроводжується вираженою денною сонливістю або людина фізично не може заснути у бажаний час, потрібна оцінка причини, а не нескінченне посилення самодисципліни.
Що робити, якщо регулярний графік об’єктивно неможливий
Позмінна й нічна робота, догляд за немовлям або хворою людиною, військова служба, чергування, тривоги й обстріли, нестабільне житло, хронічний біль та інші обставини можуть робити регулярність недоступною. У такій ситуації нерегулярний сон є не моральною помилкою, а характеристикою умов, у яких живе людина.
Тоді практична мета змінюється: максимально зберігати достатню сумарну тривалість сну, робити доступні частини графіка передбачуваними, використовувати світло й темряву відповідно до конкретного режиму, планувати відновлення після нічних змін і звертатися по допомогу, якщо з’являються стійкі симптоми. Для позмінної роботи універсальна порада «спіть щоночі в один час» просто не відповідає реальності.
Важливо також не порівнювати свій побутовий графік із порогами, отриманими в окремих когортах. Категорії SRI в одному дослідженні не є клінічним діагностичним стандартом для іншої людини. Сучасні методологічні роботи якраз показують, що обчислення індексу залежить від алгоритму.
Коли нерегулярний сон може бути частиною іншої проблеми
Нерегулярність сама по собі не є діагнозом. Вона може бути звичкою, наслідком соціального графіка, способом компенсації недосипання або проявом іншої проблеми зі сном. Значення має контекст: що відбувається з людиною вночі й удень, як довго триває патерн і чи створює він страждання або функціональні труднощі.
Якщо людина має можливість спати, але регулярно довго не засинає, часто прокидається або прокидається надто рано й це заважає життю, слід оцінювати безсоння. Якщо вона просто не залишає собі достатньо часу на сон через роботу чи звички, це ближче до недостатнього сну, а не до безсоння. Якщо сон і неспання розподіляються хаотично протягом 24 годин, особливо при неврологічних або нейродегенеративних станах, клінічне питання може стосуватися циркадного розладу, а не «поганого режиму».
Гучне хропіння, повторні зупинки дихання, задуха уві сні, виражена денна сонливість, раптові засинання, незвичні рухи або складна поведінка уві сні, неприємні відчуття в ногах із потребою рухатися потребують окремої медичної оцінки. Регулярний графік не виключає обструктивного апное сну, нарколепсію, синдром неспокійних ніг або REM sleep behavior disorder.
Коли варто звернутися по професійну допомогу
Звернення до сімейного лікаря, фахівця з медицини сну або іншого профільного спеціаліста доречне, коли проблеми зі сном стійкі, істотно впливають на денне функціонування або мають ознаки медичного розладу. Особливо важливі виражена сонливість за кермом чи на роботі, епізоди раптового засинання, підозра на зупинки дихання, травмонебезпечна поведінка уві сні та різкі зміни сну разом з іншими симптомами.
Якщо центральною проблемою є тривога про сон, постійне спостереження за годинником, страх «не заснути правильно», умовне збудження в ліжку або хронічне безсоння, психологічні та поведінкові механізми можуть бути частиною картини. У такому разі корисно прочитати, коли психолог може допомогти при безсонні. Європейська настанова 2023 року рекомендує CBT-I як першу лінію лікування хронічного безсоння у дорослих; проста гігієна сну не повинна підміняти її.
Часті запитання
Що важливіше: скільки спати чи коли спати?
Це різні виміри здоров’я сну, і вибирати один замість іншого некоректно. Достатня тривалість важлива, але сучасні дані показують, що регулярність додає окрему інформацію про здоров’я. Стабільний, але хронічно короткий сон не стає оптимальним; достатній, але хаотичний графік також може мати окремі несприятливі асоціації.
Чи обов’язково вставати в один час у вихідні?
Бажано уникати великих систематичних стрибків графіка, якщо це можливо, але універсальної доказової межі в хвилинах немає. Якщо протягом тижня накопичився реальний дефіцит сну, додатковий сон у вільний день може бути корисним. Краще розв’язувати причину регулярного недосипання, ніж жорстко утримувати будильник ціною ще більшого дефіциту.
Чи вважаються дві години різниці «небезпечними»?
Ні один поріг не перетворює графік на «безпечний» або «небезпечний». У дослідженнях використовують різні категорії та різні метрики, тому пороги не можна переносити на окрему людину як діагностичну норму. Важливі повторюваність, масштаб зміщень, достатність сну, самопочуття та контекст.
Чи можна мати регулярний сон і все одно погано спати?
Так. Регулярність не гарантує якості, достатньої тривалості, відсутності апное, безсоння чи інших розладів. Вона є лише однією характеристикою багатовимірного здоров’я сну.
Чи можна оцінити регулярність за один тиждень?
Тиждень щоденника або актіграфії вже дає корисне уявлення про робочі та вільні дні, і багато великих досліджень використовували сім днів вимірювання. Проте різні індекси мають різні вимоги до тривалості запису, а один нетиповий тиждень може не відображати звичайний спосіб життя. Для клінічного рішення дані завжди оцінюють разом із симптомами та контекстом.
Чи потрібно вірити Sleep Regularity Score у годиннику?
Його можна використовувати як орієнтир для власної тенденції, якщо відомо, що саме вимірює пристрій. Але різні алгоритми можуть давати різні значення, а споживчі трекери не встановлюють діагноз. Якщо самопочуття й дані пристрою суперечать одне одному, клінічно важливі симптоми не слід відкидати через красивий показник у застосунку.
Чи є нерегулярний сон розладом?
Сам по собі — ні. Це характеристика патерну сну. Діагноз потребує конкретних критеріїв. Існують циркадні розлади сну-неспання, але вони не визначаються лише тим, що людина іноді лягає спати в різний час.
Чи доведено, що стабілізація графіка зменшує ризик хвороб?
Для довгострокових наслідків доказів втручань поки значно менше, ніж спостережних асоціацій. Навіть систематичний огляд 2025 року називає рандомізовані інтервенційні дослідження пріоритетом. Невеликі експерименти показують, що регуляризацію графіка можливо змінювати поведінково, але це ще не доказ того, що одна така зміна сама по собі знижує ризик інфаркту, деменції чи депресії.
Що варто запам’ятати
Регулярність сну — самостійна характеристика того, наскільки стабільно сон розміщується в часі від дня до дня. Вона не зводиться до кількості годин, не визначає якість сну, не є хронотипом і не є діагнозом. У багатьох сучасних дослідженнях більша нерегулярність пов’язана з менш сприятливими психічними, метаболічними й серцево-судинними результатами, але основна база доказів залишається спостережною.
Практична мета — не ідеальна точність, а стійкий і реалістичний ритм, який не позбавляє людину необхідного сну. Регулярність має працювати разом із достатньою тривалістю, сприятливим циркадним часом, прийнятною якістю сну та увагою до симптомів, які потребують окремої оцінки.
Пов’язані статті
Джерела
Buysse, D. J. (2014). Sleep health: can we define it? Does it matter? Sleep, 37(1), 9–17. https://doi.org/10.5665/sleep.3298
Cribb, L., et al. (2023). Sleep regularity and mortality: a prospective analysis in the UK Biobank. eLife, 12, RP88359.
Czeisler, M. É., et al. (2026). Comparison of Sleep Regularity Index scores calculated by open-source packages and implications for outcomes research: rationale and design of the RIRI statement. Sleep, 49(4), zsaf299.
Fischer, D., Klerman, E. B., & Phillips, A. J. K. (2021). Measuring sleep regularity: theoretical properties and practical usage of existing metrics. Sleep, 44(10), zsab103.
Gao, L., Gao, J., & Zeng, Z. (2025). Social jet lag and mental health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Acta Psychologica, 259, 105419.
Huang, T., & Redline, S. (2019). Cross-sectional and prospective associations of actigraphy-assessed sleep regularity with metabolic abnormalities: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Diabetes Care, 42(8), 1422–1429.
Huang, T., Mariani, S., & Redline, S. (2020). Sleep irregularity and risk of cardiovascular events: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Journal of the American College of Cardiology, 75(9), 991–999.
Kalkanis, A., Lenkens, D., Steiropoulos, P., & Testelmans, D. (2025). Sleep regularity as an important component of sleep hygiene: a systematic review. Sleep Medicine Reviews, 84, 102203.
Khosla, S., et al.; American Academy of Sleep Medicine Board of Directors. (2018). Consumer Sleep Technology: An American Academy of Sleep Medicine Position Statement. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(5), 877–880.
Kianersi, S., et al. (2025). Sleep Irregularity, Circadian Disruption, and Cardiometabolic Disease Risk. Circulation Research.
Knutson, K. L., et al.; American Heart Association. (2025). Role of Circadian Health in Cardiometabolic Health and Disease Risk: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 152(21), e408–e419.
Li, D.-R., et al. (2025). Regular sleep patterns, not just duration, critical for mental health: association of accelerometer-derived sleep regularity with incident depression and anxiety. Psychological Medicine.
Phillips, A. J. K., et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports, 7, 3216.
Qin, S., & Chee, M. W. L. (2024). The Emerging Importance of Sleep Regularity on Cardiovascular Health and Cognitive Impairment in Older Adults: A Review of the Literature. Nature and Science of Sleep, 16, 585–597.
Riemann, D., et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035
Sletten, T. L., et al. (2023). The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel. Sleep Health, 9(6), 801–820.
Smith, M. T., et al. (2018). Use of Actigraphy for the Evaluation of Sleep Disorders and Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(7), 1231–1237.
Yiallourou, S. R., et al. (2024). Association of the Sleep Regularity Index With Incident Dementia and Brain Volume. Neurology, 102(2), e208029.