Як стежити за новинами під час війни та зберігати психологічну рівновагу
Український психологічний ХАБ · Опубліковано: 22 жовтня 2026 · Редакційна політика
Війна робить новини частиною повсякденної безпеки: від повідомлень про повітряну тривогу та зміни в транспорті до відомостей про евакуацію, допомогу й становище близьких. Водночас постійне читання повідомлень про загрози може забирати сон, увагу й сили, потрібні для реальних рішень. Корисна стратегія полягає в тому, щоб розділити інформацію, яка вимагає негайної дії, та загальні новини, які можна отримувати у визначений час.
Практичне правило: попередження про безпосередню небезпеку мають надходити постійно через надійні канали; стрічку загальних новин варто перевіряти за зрозумілим розкладом, пристосованим до власних обставин. Саме так можна залишатися поінформованими, зменшуючи непотрібне повторення тривожного змісту. Центр громадського здоров’я України, МОЗ України та ВООЗ рекомендують обирати перевірені джерела, дозувати інформаційне навантаження й підтримувати звичні способи відновлення.
Почніть із розрізнення: сигнал безпеки, оперативна інформація та новинна стрічка
Не всі повідомлення мають однакову терміновість. Перший рівень — сигнали, що безпосередньо визначають дію зараз: повітряна тривога, вказівки щодо укриття, евакуації, небезпечних ділянок чи інших загроз. Ці канали слід налаштувати так, щоб важливе попередження надходило навіть тоді, коли телефон відкладено і звичайні сповіщення вимкнено.
Другий рівень — оперативна інформація, від якої залежать плани протягом дня: робота установ, зміни маршрутів, перебої з водою чи електрикою, графік медичної допомоги, повідомлення місцевої влади. Її зручно перевіряти за потребою або у визначені моменти.
Третій рівень — аналітика, коментарі, політичні дискусії, припущення про перебіг подій, повторні повідомлення та відео з місць насильства. Такі матеріали можуть допомагати розуміти події, але переважно не потребують безперервного спостереження. Їх можна читати тоді, коли є час та психологічні сили.
Це розділення дає змогу вимкнути нав'язливі сповіщення від десятків каналів і водночас зберегти працездатне інформування про небезпеку. ДСНС України рекомендує користуватися офіційними повідомленнями та застосунком «Повітряна тривога». Розробники застосунку радять використовувати його додатково до інших каналів оповіщення.
Налаштуйте систему новин, яка працює без постійного перегляду телефону
Оберіть невелику кількість джерел із різними функціями
Для сигналів небезпеки потрібні офіційні місцеві й державні канали. Для загальної картини — кілька професійних редакцій, які відокремлюють факти від коментарів, публікують виправлення і вказують походження відомостей. Для конкретної потреби — первинне джерело: повідомлення лікарні, перевізника, місцевої адміністрації чи відповідального відомства.
Багато каналів повторюють однакові повідомлення. Десять перепублікацій із посиланням на одне джерело не означають десять незалежних підтверджень. Краще знати, хто повідомив факт уперше, якою є його компетенція і чи підтверджує його незалежне джерело. Український національний проєкт «Фільтр» радить звіряти новини в кількох достовірних джерелах та порівнювати ключові подробиці.
Розділіть сповіщення на обов'язкові й другорядні
Залиште звукові та інші необхідні сигнали цивільного захисту. Для звичайних новинних каналів вимкніть автоматичні сповіщення, які повідомляють про кожну нову публікацію. За потреби збережіть повідомлення від близьких і людей, з якими узгоджено план дій у надзвичайній ситуації.
Перевірте налаштування на власному телефоні: режими тиші, економії енергії, доступ до сповіщень, вибраний регіон, заряд пристрою та резервне джерело інформації. Потрібно враховувати перебої зв'язку й електропостачання. Для місцевих ризиків слідуйте чинним вказівкам відповідальних служб, а не загальним порадам із психологічних матеріалів.
Призначте час для загальних новин
Почніть із двох або трьох коротких інформаційних вікон на день, наприклад по 10–15 хвилин. Це практичний приклад, а не науково доведена універсальна норма. Людині, чия робота пов'язана з оперативними подіями, або родині в зоні підвищеної небезпеки може бути потрібна інша частота перевірок.
Заздалегідь сформулюйте мету кожного входу: дізнатися, що змінилося для вашого міста, перевірити офіційні рекомендації, ознайомитися з підсумком дня. Після цього закрийте стрічку. Якщо інформація вплинула на вашу безпеку чи плани, виконайте відповідну дію; якщо вона лише повторює знайоме, дозвольте собі завершити перегляд.
Центр громадського здоров’я наводить як приклад короткі заплановані перевірки замість безкінечного гортання, а ВООЗ радить зменшувати час стеження за новинами, коли воно підсилює стрес.
Чому під час війни так складно перестати читати новини
Прагнення визначеності та відчуття контролю
Коли ситуація небезпечна й швидко змінюється, людина природно шукає ознаки того, що буде далі. Перевірка новин іноді приносить тимчасове полегшення: тепер відомо більше, ніж кілька хвилин тому. Але наступне припущення або непідтверджена загроза може знову запустити потребу перевірити стрічку.
Цей цикл особливо помітний, коли публікації поєднують факти, прогнози та емоційні заголовки. Бажання отримати повну визначеність у ситуації, де її об'єктивно бракує, може перетворюватися на багаторазове перечитування майже однакових повідомлень. Корисне запитання до себе: «Яку конкретну дію змінить ця наступна новина?». Якщо відповіді немає, доречно повернутися до запланованого часу перевірки.
Увага до загрози та повторна експозиція
Загрозлива інформація привертає увагу, а емоційно насичені зображення можуть довго залишатися в пам'яті. Дослідження медійного висвітлення вибухів на Бостонському марафоні виявило зв'язок між великою тривалістю перегляду матеріалів і вираженішими симптомами гострого стресу. Це спостережне дослідження певної події: воно не доводить, що перегляд автоматично спричинив симптоми, і не дозволяє встановлювати допустиму кількість хвилин для населення України. Holman, Garfin і Silver (2014).
Огляд Garfin, Silver і Holman (2020) описує, як повторювана медійна експозиція під час суспільних криз може взаємодіяти зі стресом і сприйняттям ризику. Звідси випливає обґрунтована обережність щодо нескінченного повторення графічних кадрів, але сила й напрямок ефекту залежать від контексту та людини.
Думскролінг і звичка перевіряти ще раз
Думскролінг — це повторюване занурення переважно в тривожний чи негативний вміст із труднощами завершення перегляду. У метааналізі 2026 року, який охопив 44 дослідження, автори виявили зв'язки думскролінгу з тривогою, депресивними симптомами, психологічним дистресом і нижчим суб'єктивним благополуччям. Однак певність доказів для всіх п'яти основних результатів оцінено як дуже низьку через переважання поперечних досліджень, неоднорідність і географічні обмеження. Причинність результатами не встановлена. Li та Yin (2026).
Тому важливо оцінювати власну поведінку функціонально: чи допомагає додаткова перевірка ухвалити рішення, чи вона вже забирає час і сили без нової інформації. Саме повторюваність, втрата можливості завершити перегляд і наслідки для життя мають більше значення, ніж сама кількість прочитаних новин.
Як перевіряти повідомлення, що викликають сильну тривогу
Перш ніж пересилати новину близьким або змінювати рішення, з'ясуйте п'ять обставин: хто її опублікував, коли сталася описана подія, де це сталося, на які першоджерела посилається повідомлення і що вже підтверджено відповідальними установами. Для фото й відео окремо перевіряйте дату, місце й контекст. Навіть справжній запис можна подати з помилковим підписом.
Відділяйте підтверджений факт від прогнозу, оцінки, чутки й припущення. Помилкова інформація може поширюватися без наміру ввести в оману; дезінформація передбачає навмисне введення в оману. Емоційний заголовок сам по собі ще не доводить дезінформації. Професійне переконування і публічна комунікація також не дорівнюють маніпуляції.
Якщо повідомлення стосується безпосередньої загрози, пріоритет мають офіційне оповіщення й правила безпеки. Якщо йдеться про загальну подію, допустимо відкласти остаточний висновок до появи перевірених відомостей. Невизначеність у новинах є властивістю неповних даних, а не вимогою негайно шукати додаткові повідомлення до повного виснаження.
Чому багато репостів не роблять твердження достовірним
Публікація може миттєво поширитися між різними групами, а потім повертатися до користувача начебто від незалежних джерел. Повторення формулювання іноді збільшує його знайомість, але не створює нового доказу. Окремо перевіряйте, чи не переказують усі канали одну непідтверджену заяву.
Генеративні системи штучного інтелекту здатні створювати переконливі тексти та зображення, тому зовнішня гладкість, емоційна правдоподібність або професійний вигляд повідомлення не замінюють перевірки походження. Водночас невдалий підпис або неточність можуть виникати й без цілеспрямованої кампанії впливу. Для реального висновку потрібні конкретні свідчення.
Що робити, коли новини вже викликали сильне напруження
Спочатку перевірте фізичну ситуацію: чи перебуваєте ви у безпечному місці та чи треба виконати офіційні інструкції. Під час сигналу тривоги дійте відповідно до алгоритму ДСНС. Психологічні вправи доречні в безпечних умовах або після виконання необхідних захисних дій.
Якщо негайних дій не потрібно, відкладіть телефон, назвіть емоцію кількома словами та зверніть увагу на відчуття опори: стопи на підлозі, дотик до крісла, звуки навколо. Зробіть кілька звичних, неквапних видихів без примусу до глибокого дихання. Після цього оберіть просту наступну дію: випити води, поїсти, зателефонувати близькій людині, завершити побутову справу.
Ці прийоми належать до практик повернення уваги в теперішній момент. ВООЗ у посібнику Doing What Matters in Times of Stress описує заземлення, помічання важких думок і повернення до значущих повсякденних дій. Вони можуть допомагати впоратися з напруженням і водночас не замінюють психологічної або медичної допомоги, коли вона потрібна.
Якщо вас особливо вразив відеозапис насильства, немає необхідності переглядати його ще раз для підтвердження власної причетності чи співчуття. За потреби оберіть текстовий виклад від перевіреної редакції без графічних подробиць. Відновлення уваги, сон і зв'язок із людьми зберігають ресурси, які можуть знадобитися пізніше.
Новини перед сном: як зменшити нічні перевірки
Вечірня стрічка нерідко поєднує втому за день, тишу та очікування нових повідомлень. За можливості завершуйте читання загальних новин до підготовки до сну. Вимкніть другорядні повідомлення, приберіть телефон із поля зору або відкрийте замість стрічки звичайну неемоційну справу.
Сигнали небезпеки й зв'язок, від якого залежить ваша безпека, залишаються доступними. Відмова від нічного читання коментарів не означає відмови від оповіщень цивільного захисту. ВООЗ підкреслює значення регулярного сну та обмеження використання електронних пристроїв перед сном у межах загальної допомоги при стресі.
Якщо заснути не вдається, спробуйте не вимагати від себе негайного розслаблення. Перейдіть до спокійної діяльності, яку дозволяють обставини. За повторюваних порушень сну, вираженого виснаження або погіршення повсякденного функціонування варто звернутися до фахівця охорони здоров'я.
Як говорити про важкі новини з близькими
У різних людей різна потреба в подробицях. Перед пересиланням кадрів чи тривожних повідомлень запитайте, чи людина готова це зараз переглянути. Краще передавати конкретну потрібну для дії інформацію, ніж десятки повідомлень без пояснення їхньої важливості.
Корисно домовитися про сімейний порядок зв'язку: хто повідомляє про реальну зміну ситуації, якими каналами передається інформація, куди звертатися при втраті мережі та як перевіряти чутки. Така домовленість зменшує хаотичність повідомлень, хоча не усуває саму небезпеку.
Дітям потрібні пояснення відповідно до віку: зрозумілі, правдиві, з увагою до конкретних захисних дій дорослих. Немає потреби залишати постійно ввімкнену трансляцію з графічними кадрами в спільному приміщенні. Якщо підліток сам шукає новини, можна обговорити джерела та способи робити перерви, не перетворюючи розмову на допит чи покарання.
Інформаційна рівновага для тих, хто перебуває близько до небезпеки
У прифронтових громадах, під час евакуації, перебування в укритті чи очікування звісток від близьких потреба в оперативній інформації вища. Загальний розклад перевірки новин тут підпорядкований реальній безпеці. Можна скоротити інформаційне навантаження з коментарів та повторних відеозаписів, не відмовляючись від необхідних місцевих повідомлень.
Якщо зв'язок нестабільний, заздалегідь визначте резервні канали: місцеві системи оповіщення, доступні засоби зв'язку, домовленості з людьми поруч. Не покладайтеся винятково на один застосунок чи одну платформу. Виконуйте актуальні інструкції місцевої влади та служб цивільного захисту.
Люди, які через роботу мусять постійно відстежувати важкі події, потребують організаційних рішень: зміни, перерви, розподіл обов'язків, підтримка колег і доступ до фахової допомоги. Поради «просто вимкніть новини» для них непрактичні. Режим інформування має відповідати характеру ризику, а не моральним очікуванням щодо того, скільки людина «повинна знати».
Як зрозуміти, що інформаційний режим треба змінити
Поспостерігайте, чи ви регулярно відкладаєте їжу або сон через читання стрічки; повертаєтеся до тих самих повідомлень без появи нових даних; відчуваєте сильне напруження після перегляду; припиняєте важливі заняття, аби перевірити чутки; чи стає важче концентруватися на роботі та спілкуванні.
Ці ознаки допомагають оцінити корисність звички, але не є діагностичним переліком. Саме по собі часте читання новин, страх або втома під час війни не встановлюють тривожного, депресивного чи посттравматичного розладу. Важливі вираженість симптомів, тривалість, обставини та вплив на повсякденне життя.
У матеріалах НСЗУ та Центру громадського здоров’я запропоновано звертати увагу на емоційні наслідки стрічки й планувати перерви. Якщо тривога, порушення сну чи інші труднощі стійкі, заважають функціонувати або загострюються, зверніться до сімейного лікаря чи фахівця з психічного здоров'я. За безпосередньої загрози життю пріоритетом є екстрена допомога й правила особистої безпеки.
Практичний план на сім днів
День 1. Перевірте канали безпеки
Уточніть актуальні офіційні джерела для своєї громади. Перевірте сповіщення про небезпеку, географічні налаштування, заряд телефону й резервний спосіб зв'язку. Домовтеся з близькими про дії на випадок перерв у зв'язку.
День 2. Проведіть ревізію новинних підписок
Визначте, які канали справді додають нові підтверджені відомості, а які лише дублюють повідомлення або емоційні коментарі. Залиште кілька відповідальних джерел. Вимкніть автоматичні сповіщення від загальних новинних каналів, зберігши обов'язкові попередження.
День 3. Спробуйте інформаційні вікна
Визначте зручні години читання загальних новин. Поставте орієнтовний часовий ліміт і наприкінці кожного перегляду сформулюйте, що важливого ви дізналися та чи треба щось зробити. За реальної зміни безпекової ситуації коригуйте режим.
День 4. Змініть спосіб читання складних тем
Порівняйте, як на вас впливають короткі перевірені текстові підсумки та безкінечна стрічка з повторними відео й коментарями. Для розуміння ситуації оберіть формат, який дає потрібну інформацію з меншим виснаженням.
День 5. Узгодьте межі новин із близькими
Попросіть не пересилати неперевірені тривожні чутки чи графічні відео без вашої згоди. Узгодьте правило: термінову інформацію передаємо відразу, загальні дискусії залишаємо на відповідний час.
День 6. Оцініть сон, увагу й повсякденні справи
Помітьте, чи вдалося повернути частину часу на відпочинок, спілкування або необхідні завдання. Оцінюйте не кількість «успішних» хвилин без екрана, а те, чи допомагає інформаційний режим діяти й відновлювати сили.
День 7. Залиште лише те, що працює
Закріпіть доступ до офіційних попереджень, невеликий набір перевірених медіа, зручні інформаційні вікна та домовленості з близькими. Переглядайте ці налаштування при зміні безпекової ситуації. Потреба в новинах може змінюватися — це частина адаптації до обставин.
Цей семиденний план є редакційною практичною схемою, що спирається на загальні рекомендації щодо стресу та інформаційної гігієни. Його ефективність як цілісної окремої програми не перевірялася в спеціальному клінічному випробуванні.
Що відомо науці про ефективність таких порад
Міжнародні медіадослідження показують, що люди можуть уникати новин через емоційне виснаження, але опитування не дозволяють безпосередньо оцінити лікувальний ефект від зменшення їх перегляду. У Digital News Report 2026 близько 42% опитаних у досліджуваних ринках заявляли, що принаймні іноді уникають новин. Це характеристика інформаційної поведінки в різних країнах, а не оцінка поширеності психічного розладу серед українців.
Дані щодо думскролінгу демонструють статистичні зв'язки з дистресом, але не встановлюють, що його обмеження саме по собі виліковує тривогу. Окремі експерименти, спостережні дослідження й експертні рекомендації підтримують раціональність дозування надмірної медійної експозиції, проте точний найкращий графік читання новин, тривалість перерв та розмір їхнього ефекту саме в умовах тривалої війни залишаються недостатньо встановленими.
Водночас рекомендації ВООЗ щодо управління стресом мають ширше підґрунтя: підтримувати сон, фізичну активність, розпорядок дня, соціальні контакти й практики подолання напруження. Важливо відокремлювати цей загальний доказовий напрям від конкретних редакційних порад про кількість відкриттів стрічки на день.
Поширені запитання
Чи варто взагалі відмовитися від новин під час війни?
Надійне інформування потрібне для безпеки та обґрунтованих рішень. Доцільніше розділити постійні офіційні попередження й планове ознайомлення із загальними подіями. Повна відмова від усіх повідомлень може бути небезпечною там, де потрібна своєчасна реакція.
Скільки разів на день можна читати новини?
Єдиної науково обґрунтованої кількості для всіх немає. Почніть із коротких запланованих перевірок і змінюйте частоту відповідно до безпекових обставин, роботи, власного стану та потреб родини. Тривожні сигнали цивільного захисту мають діяти незалежно від цього розкладу.
Що робити, якщо боюся пропустити важливе повідомлення?
Перевірте, чи надійно працюють офіційні оповіщення й погоджені канали зв'язку з близькими. Саме ці системи повинні забезпечувати отримання термінової інформації. Нескінченне читання всієї стрічки створює додаткове навантаження і не гарантує кращої поінформованості.
Чи допомагає читати лише добрі новини?
Позитивні або нейтральні теми можуть урізноманітнити інформаційний раціон, проте сам по собі добір приємного змісту не гарантує точності картини світу. Краще поєднувати перевірені важливі факти, реалістичні пояснення та час для інших занять.
Чи може читання новин спричинити ПТСР?
Симптоми стресу після повторного перегляду важких кадрів можливі, але діагноз посттравматичного стресового розладу встановлюють за визначеними клінічними критеріями, а не за кількістю новин або рівнем наляканості. Причини страждання можуть бути різними. За стійких симптомів потрібна професійна оцінка.
Як читати новини, коли близька людина перебуває на фронті або зник зв'язок?
Потреба в інформації в таких обставинах має особисте й практичне значення. Узгодьте доступні канали офіційного зв'язку, конкретні моменти перевірки та підтримку близьких. Повторний перегляд чуток не замінює офіційного встановлення обставин. Якщо очікування стає нестерпним, зверніться по підтримку до людей поруч або фахівця.
Пов’язані статті
Джерела
Державна служба України з надзвичайних ситуацій. (б. д.). Що робити під час повітряної тривоги: правила поведінки та алгоритм дій. https://bezpeka.dsns.gov.ua/materials/diyi-pid-chas-syhnalu-povitryanoyi-tryvohy-uvaha-vsim-alhorytm-ta-pravyla-povedinky
Міністерство охорони здоров’я України. (2022). Як впоратися зі стресом під час війни. https://moz.gov.ua/uk/jak-vporatisja-zi-stresom-pid-chas-vijni-
Національна служба здоров’я України. (2026). Коли стрічка новин виснажує: як зберегти ментальну рівновагу в інформаційному потоці. https://nszu.gov.ua/news/koly-strichka-novyn-vysnazhuie-iak-zberehty-mentalnu
Центр громадського здоров’я України. (2026). Інформаційна гігієна під час війни: як зменшити тривожність. https://phc.org.ua/news/informaciyna-gigiena-pid-chas-viyni-yak-zmenshiti-trivozhnist
Egan, J. (2026). Overview and key findings of the 2026 Digital News Report. Reuters Institute for the Study of Journalism. https://reutersinstitute.politics.ox.ac.uk/digital-news-report/2026/dnr-executive-summary
Garfin, D. R., Silver, R. C., & Holman, E. A. (2020). The novel coronavirus (COVID-2019) outbreak: Amplification of public health consequences by media exposure. Health Psychology, 39(5), 355–357. https://doi.org/10.1037/hea0000875
Holman, E. A., Garfin, D. R., & Silver, R. C. (2014). Media’s role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(1), 93–98. https://doi.org/10.1073/pnas.1316265110
Li, Q., & Yin, X. (2026). Doomscrolling, mental health, and psychological well-being in adolescents and adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 17, 1893800. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1893800
World Health Organization. (2020). Doing what matters in times of stress: an illustrated guide. https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789240003910
World Health Organization. (2026). Stress. https://www.who.int/en/news-room/questions-and-answers/item/stress