Страх безсоння: як тривога через майбутню ніч посилює контроль і заважає сну
Автор: Український психологічний ХАБ · Опубліковано: 22 вересня 2026 · Редакційна політика.
Страх безсоння — це тривога не стільки перед самим сном, скільки перед можливістю знову не заснути, прокидатися вночі або «не набрати» достатньо сну та погано функціонувати наступного дня. Після кількох важких ночей майбутня ніч може почати сприйматися як перевірка: людина заздалегідь прогнозує провал, стежить за годинником і власною сонливістю, намагається сильніше контролювати засинання і дедалі більше хвилюється, коли сон не приходить за планом. Такий цикл добре узгоджується з когнітивними моделями безсоння, у яких занепокоєння про сон, моніторинг загроз, помилкові переконання та поведінки безпеки здатні підтримувати збудження. Harvey (2002)
Сам по собі страх безсоння не є окремим офіційним діагнозом. Він може бути досвідом після короткого періоду поганого сну, одним із механізмів, що підтримують безсоння, частиною ширшої тривоги перед сном або виникати поруч з іншими психологічними й медичними проблемами. Клінічний розлад безсоння встановлюють не за одним страхом, однією поганою ніччю чи результатом трекера, а за стійким патерном труднощів зі сном, достатньою можливістю спати, денними наслідками та клінічною оцінкою.
Що саме означає страх безсоння
У повсякденному житті цей страх часто починається з цілком зрозумілого досвіду. Людина кілька ночей довго не засинає через стрес, хворобу, зміну режиму, конфлікт або випадкове поєднання обставин. Наступного дня вона справді може бути виснаженою, менш зосередженою чи дратівливою. Мозок робить простий висновок: нічний сон став критично важливою умовою завтрашнього дня. Від цього моменту засинання отримує новий статус — уже не природний процес, а задача, яку начебто треба виконати правильно й вчасно.
Далі страх зміщується з минулої ночі на майбутню. Ще до вечора можуть з’являтися думки: «а якщо сьогодні знову не засну?», «мені треба хоча б сім годин», «завтра важлива зустріч, тому я не маю права не спати», «якщо прокинуся о третій, день буде зіпсований». Вони звучать як підготовка, але функціонально можуть перетворюватися на безперервне сканування загрози. Ніч стає подією, яку потрібно контролювати, а будь-яка ознака неспання — доказом наближення проблеми.
Систематичний огляд передсонної когнітивної активності показав, що при безсонні частіше трапляються думки, які заважають сну, турботи, контрфактичне прокручування, неадаптивні спроби контролювати мислення, прихований моніторинг і когнітивне збудження. Це не означає, що будь-яка думка перед сном є патологічною. Перехід до сну природно містить образи й фрагменти мислення; значення має те, чи перетворюється мислення на стійкий процес загрози й контролю. Lemyre et al. (2020), systematic review
Цикл страху безсоння: від прогнозу до реального збудження
Страх безсоння найкраще розуміти не як одну думку, а як цикл. Його ланки можуть бути різними в різних людей, але типова послідовність виглядає так: невдала ніч підвищує важливість сну → майбутня ніч починає сприйматися як загроза → зростає увага до ознак неспання → людина посилює контроль і зусилля заснути → зростають когнітивне та тілесне збудження → заснути стає важче → ніч сприймається як підтвердження первинного страху.
1. Прогноз: «сьогодні знову не засну»
Тривога працює через майбутнє. Вона намагається заздалегідь оцінити небезпеку та зменшити невизначеність. Коли об’єктом стає сон, прогноз легко набуває категоричної форми: якщо я не засну до певної години, завтра точно не впораюся; якщо прокинуся, назад уже не засну; одна погана ніч запустить безкінечну серію. Частина цих прогнозів спирається на реальний неприємний досвід, але тривога схильна стирати проміжні варіанти — наприклад, що день після коротшого сну може бути важчим, але не обов’язково провальним, а сон природно змінюється від ночі до ночі.
2. Моніторинг: «чи я вже сонний?»
Коли сон стає загрозою, увага звужується. Людина перевіряє час, підраховує потенційні години сну, прислухається до серцебиття, оцінює напруження в очах, стежить, чи «відключаються» думки, порівнює сьогоднішній стан із учорашнім. У когнітивній моделі безсоння Harvey саме вибіркова увага до сигналів, пов’язаних зі сном і його наслідками, є одним із процесів, здатних підтримувати проблему. Моніторинг не лише знаходить інформацію; він постійно нагадує мозку, що тут є щось небезпечне й таке, що потребує контролю.
3. Зусилля заснути: коли сон перетворюється на дію сили волі
У науковій літературі для цього використовують поняття sleep effort — свідомі когнітивні й поведінкові спроби ініціювати сон. Воно описує парадоксальну ситуацію: людина дуже хоче спати й дедалі активніше намагається цього досягти, хоча саме засинання не виконується як довільна команда. Сучасний scoping review (огляд охоплення) показує, що sleep effort став окремим досліджуваним конструктом у літературі про безсоння, хоча способи його вимірювання й міжкультурна валідизація ще мають обмеження. Marques et al. (2024)
Зусилля може бути непомітним: «мені треба зараз розслабити кожен м’яз», «я повинен дихати правильно, інакше не засну», «не можна думати ні про що», «я маю лежати абсолютно нерухомо», «потрібно зловити момент сонливості». Навіть корисна техніка може стати частиною циклу контролю, якщо її використовують як екзамен: вона мусить негайно викликати сон, а відсутність швидкого ефекту сприймається як провал.
4. Поведінки безпеки: спроби гарантувати сон
Коли людина боїться наслідків недосипання, природно виникають стратегії «підстрахування»: скасувати справи на завтра, лягти набагато раніше, провести довше в ліжку «про запас», постійно перевіряти годинник, уникати будь-якої вечірньої активності, намагатися компенсувати кожну погану ніч, контролювати думки чи приховувати втому. Проблема не в тому, що кожна така дія завжди шкідлива. Її роль залежить від функції: чи є це гнучким рішенням за обставинами, чи ритуалом, без якого людина вже не вірить, що зможе спати або витримати наступний день.
Дослідження sleep-related safety behaviours ще не дають права зводити хронічне безсоння до одного механізму. Водночас вони підтримують ідею, що занепокоєння, передсонне збудження й захисні стратегії пов’язані з тяжкістю симптомів, а в одному поздовжньому дослідженні студентів саме sleep-related safety behaviours на старті передбачали більшу вираженість симптомів через рік. Вибірка повторного спостереження була невеликою, тому це свідчення асоціації та прогностичного зв’язку, а не доказ універсальної причинності. Lancee & Kamphuis (2025)
5. Збудження: мозок отримує сигнал «ніч небезпечна»
Когнітивна тривога має тілесний бік. Очікування проблеми може посилювати м’язове напруження, серцебиття, пильність, емоційне збудження та відчуття, що «мозок не вимикається». Тут важливо не робити простого висновку, ніби людина сама «створює» безсоння думками. Безсоння має біологічні, поведінкові, циркадні, медичні й психологічні компоненти. Страх безсоння — один із можливих підтримувальних механізмів, особливо коли він повторюється і впливає на те, як людина поводиться перед сном і в ліжку. Окремо цей багаторівневий механізм розібрано в статті про гіперзбудження при безсонні.
Чому «треба заснути зараз» може працювати проти сну
Сон має незвичну властивість: ми можемо створювати умови, що роблять його ймовірнішим, але не можемо наказати собі втратити пильність у конкретну секунду. У цьому сенсі засинання більше схоже на результат взаємодії циркадного часу, накопиченого тиску сну, середовища й рівня збудження, ніж на навичку, яку можна виконати сильніше. Коли людина перетворює засинання на продуктивну задачу, вона додає мету, оцінювання, перевірку результату й дедлайн — тобто саме ті процеси, що підтримують пильність.
Звідси виникає знайомий парадокс: на дивані людина майже засинає, але після переходу в ліжко стає бадьорішою. Це не обов’язково означає, що спальня «зламала» біологію сну. Вона може стати контекстом, де запускається звична послідовність: оцінити час → перевірити сонливість → згадати минулу ніч → спрогнозувати завтра → спробувати сильніше заснути. Сам перехід до ліжка активує не лише очікування відпочинку, а й систему контролю.
Саме тому стимульний контроль є одним із поведінкових компонентів CBT-I: він прагне зменшити тривале неспання й боротьбу в ліжку та відновити більш надійний зв’язок між ліжком і сном. Систематичні огляди показують, що stimulus control може покращувати симптоми безсоння, хоча точний механізм дії — зокрема класичне пояснення через «перенавчання» спальні — залишається предметом дискусії. Demers Verreault et al. (2024)
Страх безсоння, тривога перед сном і гіпнофобія — це різні інтенти
Страх безсоння
Головний об’єкт страху — не сам сон, а його можливе невиконання: «я не засну», «я прокинуся й більше не засну», «не отримаю достатньо сну», «завтра не зможу функціонувати». Центральні процеси — прогнозування, контроль, sleep effort, моніторинг і оцінювання наслідків.
Тривога перед сном
Це ширше явище. Увечері людина може хвилюватися про роботу, стосунки, здоров’я, майбутнє, травматичні спогади, тілесні відчуття або сам сон. Тобто страх безсоння може бути одним із різновидів або фокусів тривоги перед сном, але не вичерпує її.
Гіпнофобія
Під гіпнофобією зазвичай мають на увазі страх засинання або самого стану сну — наприклад страх втратити контроль, бути вразливим, побачити кошмар або пережити небезпечну подію під час сну. Це інша мішень страху. Людина може боятися заснути навіть тоді, коли не боїться безсонної ночі як такої. Докладніше межі цього поняття описані в окремій статті про гіпнофобію.
Ці переживання можуть поєднуватися. Людина може боятися і не заснути, і самого моменту втрати контролю під час засинання. Для допомоги важливо зрозуміти, що саме є загрозою, бо робота з «я не засну і зіпсую завтра» відрізняється від роботи зі страхом кошмару, нічної паніки, травматичного спогаду або конкретної медичної події.
Страх безсоння і думки, які не дають заснути
Не кожна нічна думка є страхом безсоння. Якщо в ліжку переважають робочі задачі, незавершені справи, повторення розмов або румінація, основний механізм може бути іншим. Практичний матеріал «Не можу заснути через думки» розбирає саме нічне прокручування проблем. Страх безсоння починається там, де головним предметом думок стають сон, його контроль і прогноз наслідків.
У класичному дослідженні Harvey люди з безсонням із труднощами засинання частіше, ніж люди без таких скарг, повідомляли перед сном думки саме про те, що вони не сплять, а їхня когнітивна активність більше займала увагу, була менш довільною, тривалішою й сильніше заважала засинанню. Це невелике порівняльне дослідження, тому його не слід сприймати як універсальний причинний доказ, але воно добре описує феноменологію проблеми. Harvey (2000)
Катастрофізація наслідків: коли завтрашній день стає частиною нічної загрози
Страх безсоння рідко закінчується фразою «я не засну». Зазвичай за нею стоїть друга частина: «і тоді…». Я провалю презентацію. Не витримаю робочий день. Буду поганим батьком або партнером. Зроблю помилку. Захворію. Втрачу контроль. Чим серйознішим здається цей прогноз, тим вищою стає «ціна» сну, а отже — і тиск заснути.
Тут важливо не знецінювати реальні наслідки недосипання. Після недостатнього сну справді можуть погіршуватися увага, настрій, швидкість реакції й самопочуття. Проблема виникає, коли ймовірні труднощі перетворюються на абсолютну катастрофу, а людина починає поводитися так, ніби наступний день уже зруйнований. Когнітивна робота в CBT-I не заперечує вплив сну; вона перевіряє точність прогнозу й допомагає відрізнити «мені може бути важче» від «я точно не зможу функціонувати».
Систематичний огляд 2023 року показав, що зниження неадаптивних переконань про сон після CBT-I пов’язане з покращенням тяжкості безсоння, але зв’язок із конкретними параметрами сну був менш послідовним, а в частині досліджень зміни сну передували змінам переконань. Отже, переконання важливі, але їх не можна подавати як єдину причину безсоння. Nielson et al. (2023)
Годинник, підрахунки та «математика сну»
Годинник дає об’єктивно корисну інформацію про час, але під час страху безсоння він легко перетворюється на лічильник загрози. «Якщо засну зараз — буде 6 годин 43 хвилини; якщо через двадцять хвилин — уже 6 годин 23 хвилини». Кожна перевірка ніби уточнює план, але водночас поновлює тему сну у свідомості, підсилює дедлайн і створює ще одну точку оцінювання.
У CBT-I зменшення clock-watching часто використовується як спосіб прибрати зайвий канал моніторингу. Це не магічне правило і не гарантія засинання. Сенс простіший: якщо інформація про точний час не допомагає ухвалити корисне рішення прямо зараз, але кожне її отримання запускає новий цикл підрахунків і тривоги, відмова від постійних перевірок зменшує кількість тригерів.
Коли контроль переходить у гонитву за «ідеальним» сном
Сучасні трекери можуть додати ще один шар контролю: час засинання, «глибокий сон», REM, пробудження, sleep score. Дані можуть бути корисними для загальних тенденцій, але в частини людей вони стають новим критерієм успіху. Людина боїться не тільки не заснути, а й отримати «погану» цифру вранці. Такий патерн перетинається з поняттям ортосомнії — надмірної зосередженості на оптимізації сну та показниках пристроїв.
Важлива межа: трекер не діагностує хронічне безсоння і не має переваги над суб’єктивним досвідом лише тому, що показує число. Нормальні дані пристрою не скасовують переживання людини, а «поганий» sleep score сам по собі не встановлює розлад. Якщо цифри дедалі сильніше визначають настрій, поведінку та вечірній контроль, корисно оцінювати не тільки самі показники, а й стосунок до них.
Чи може спальня стати місцем тривоги
Після повторних важких ночей деякі люди помічають різкий контраст: упродовж вечора вони втомлені, але після вимкнення світла в ліжку з’являється напруження. Це сумісно з ідеєю умовно набутої активації (conditioned arousal) в контексті, який багато разів поєднувався з неспанням, спробами заснути, перевіркою часу й фрустрацією.
Водночас сучасні дані не дозволяють стверджувати, що весь ефект stimulus control пояснюється саме класичним умовним навчанням. Network meta-analysis 2024 року підтримав ефективність стимульного контролю порівняно з контрольними умовами, але автори прямо вказали на методологічні обмеження й поставили під питання те, чи всі традиційні інструкції та класична гіпотеза умовного навчання однаково необхідні. Це хороший приклад того, як клінічна практика може мати доказову підтримку, а точний механізм залишатися предметом досліджень.
Страх безсоння не дорівнює хронічному розладу безсоння
Людина може дуже боятися наступної ночі після двох-трьох невдалих ночей і при цьому не мати хронічного розладу безсоння. Інша людина може мати тривалий розлад без сильного усвідомленого страху. Третя — мати і стійке безсоння, і виражену тривогу навколо сну. Ці рівні не слід змішувати.
За Європейською настановою 2023 року оцінка безсоння включає клінічне інтерв’ю зі анамнез сну й медичний анамнез, опитувальники та щоденники сну, а додаткові обстеження використовують за показаннями. Полісомнографія не потрібна рутинно для кожної скарги на безсоння; її застосовують, зокрема, коли підозрюють інші розлади сну або безсоння не відповідає на лікування. European Insomnia Guideline 2023
Тому питання «я боюся не заснути — у мене безсоння?» не має відповіді з одного речення. Страх — це психологічний досвід. Безсоння як клінічний розлад — це діагностична категорія, для якої важливі тривалість і повторюваність труднощів, достатня можливість спати, денне порушення функціонування, контекст і виключення або врахування інших причин.
Що допомагає розірвати цикл страху безсоння
Головна мета — не «перемогти страх до нуля» перед тим, як дозволити собі спати. Така вимога легко стає новою умовою контролю: «спочатку я мушу повністю заспокоїтися». Практичні підходи спрямовані на зміну процесів, які підтримують проблему: надмірного моніторингу, sleep effort, катастрофічних прогнозів, поведінок безпеки та тривалого неспання в ліжку.
Зменшити роль засинання як тесту
Корисний зсув — перейти від задачі «я мушу заснути зараз» до задачі «я створюю умови для сну й дозволяю процесу відбутися без постійної перевірки». Це не позитивне мислення і не обіцянка, що сон прийде негайно. Це відмова від додаткової роботи, яка робить кожну хвилину неспання показником невдачі.
Прибрати зайвий моніторинг
Якщо годинник, додаток або трекер запускають підрахунки й оцінювання, доцільно зменшити частоту перевірок. Ідея полягає не в тому, що час «не має значення», а в тому, що нічний моніторинг часто не дає нової дії. Зранку можна планувати день; о другій ночі постійне оновлення арифметики сну переважно підвищує важливість загрози.
Винести вирішення проблем із ліжка
Якщо перед сном з’являється конкретна задача, її можна коротко зафіксувати й призначити їй час наступного дня. Якщо це невизначене «а що як…», нескінченне нічне обговорення рідко створює нові дані. Важливо не довести кожну думку до абсолютної певності, а припинити використовувати ліжко як місце для стратегічної наради з майбутнім.
Перевіряти катастрофічні прогнози вдень, а не о третій ночі
Когнітивна робота краще відбувається тоді, коли людина має доступ до фактів і може мислити ширше. Корисні питання: що саме я прогнозую? Наскільки це абсолютний прогноз? Що реально траплялося після попередніх поганих ночей? Які труднощі були, а які катастрофи не відбулися? Чи моя стратегія «підстрахування» справді допомагає, чи підтримує переконання, що без неї я не впораюся?
Не перетворювати релаксацію на кнопку сну
Релаксація, повільне дихання або спокійна увага до тіла можуть знижувати напруження. Їхня пастка починається тоді, коли з’являється правило: «я зроблю вправу — і мушу заснути за десять хвилин». Якщо техніка стає тестом ефективності, вона сама потрапляє в цикл sleep effort. Краще оцінювати її за здатністю зменшити боротьбу й напруження, а не за точністю часу засинання.
Використовувати принципи CBT-I, якщо проблема стала стійкою
Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (CBT-I) є першою лінією допомоги дорослим із хронічним безсонням за Європейською настановою 2023 року. Вона поєднує поведінкові та когнітивні компоненти: stimulus control, регулювання часу в ліжку / sleep restriction або sleep compression залежно від протоколу й клінічної ситуації, роботу з переконаннями та очікуваннями, а також інші елементи. Riemann et al. (2023)
Великий компонентний мережевий метааналіз 241 рандомізованого дослідження з 31 452 учасниками показав, що до корисних компонентів CBT-I належать когнітивна реструктуризація, обмеження сну, стимульний контроль і деякі компоненти «третьої хвилі»; саме по собі навчання гігієни сну не виглядало ключовим активним компонентом ремісії. Це не означає, що гігієна сну не має значення, але вона не є еквівалентом повноцінної CBT-I при хронічному безсонні. Furukawa et al. (2024)
Окремий метааналіз 16 RCT показав, що CBT-I істотно зменшує дисфункційні переконання про сон. Саме це важливо для страху безсоння, коли проблема підтримується не тільки фактом поганої ночі, а й тим, яке значення їй надають і які правила людина будує навколо наступної ночі. Thakral et al. (2020)
Чого не варто робити з цієї статті
Не варто перетворювати цей текст на самодіагностику. Якщо ви впізнали в описі моніторинг, страх чи sleep effort, це ще не визначає клінічний розлад. Так само не варто брати окремий компонент CBT-I — наприклад обмеження часу в ліжку — і самостійно робити жорстку програму, особливо за наявності значної денної сонливості, епілепсії, біполярного розладу, професій, де помилка через сонливість становить ризик, або інших медичних обставин. У таких випадках план потребує професійної оцінки.
Не варто також робити висновок, що «все в голові». Психологічний механізм може бути реальним і важливим, але він не виключає інших причин порушеного сну. Хропіння з паузами дихання, епізоди задухи, виражена неконтрольована денна сонливість, непереборне бажання рухати ногами ввечері, незвичні рухи або поведінка уві сні, різка зміна потреби у сні разом з іншими симптомами — привід не обмежуватися лише роботою з тривогою.
Коли звертатися по професійну допомогу
Якщо страх наступної ночі повторюється тижнями, ви дедалі більше змінюєте життя заради контролю сну, регулярно проводите тривалий час у боротьбі з засинанням або денне функціонування помітно страждає, варто обговорити ситуацію з фахівцем. На Українському психологічному ХАБі є окремий матеріал про те, коли при безсонні доречний психолог і коли потрібна медична оцінка сну.
Медична оцінка особливо важлива, якщо є ознаки іншого розладу сну або соматичного стану. Європейська настанова прямо рекомендує використовувати полісомнографію не рутинно для кожного випадку безсоння, а тоді, коли є підозра на інші розлади сну, резистентність до лікування або інші клінічні показання. Це допомагає не зводити будь-яке нічне неспання до психологічного механізму.
Питання та відповіді
Чи може страх не заснути сам погіршувати сон?
Так, як підтримувальний механізм це правдоподібно й добре описано в когнітивних моделях безсоння: страх посилює негативну когнітивну активність, моніторинг, автономне й емоційне збудження та sleep effort. Водночас це не означає, що страх є єдиною причиною безсоння або що достатньо «перестати боятися», щоб будь-який розлад сну зник.
Страх безсоння — це діагноз?
Ні. Це опис психологічного досвіду й можливого підтримувального механізму. Діагноз хронічного безсоння потребує окремої клінічної оцінки. Так само сам страх не встановлює тривожний розлад, фобію чи інший психіатричний діагноз.
Чим страх безсоння відрізняється від гіпнофобії?
При страху безсоння загроза звучить як «я не засну / не висплюся / не впораюся завтра». При гіпнофобії загрозою стає саме засинання або сон: втрата контролю, вразливість, кошмари, можливість небажаної події під час сну. Обидва переживання можуть бути присутні одночасно.
Чому я відчуваю сонливість увечері, але стаю бадьорішим у ліжку?
Одна з можливостей — контекст ліжка запускає звичний моніторинг і контроль: перевірку часу, прогнозування, оцінювання тіла й спроби заснути. Це може підвищувати збудження саме в момент, коли ви очікуєте його зниження. Проте цей симптом не є специфічним тільки для страху безсоння; на засинання впливають також циркадний час, попередній сон, речовини, світло, стрес і медичні фактори.
Чи потрібно зовсім не дивитися на годинник?
Універсальної заборони немає. Практичний сенс полягає в тому, щоб припинити повторні перевірки, якщо вони не дають корисного рішення, а запускають арифметику сну й тривогу. Для будильника достатньо знати час підйому; постійно оновлювати кількість годин, що залишилися, зазвичай не потрібно.
Чи допоможе просто «думати позитивно»?
Зазвичай проблема не розв’язується заміною страшної думки на оптимістичний лозунг. CBT-I працює точніше: перевіряє переконання, змінює поведінкові цикли, зменшує моніторинг і sleep effort та відновлює умови, за яких сон менше залежить від примусового контролю. Реалістична думка «завтра може бути важче, але я не зобов’язаний вирішити це о другій ночі» часто корисніша за вимогу переконати себе, що все буде ідеально.
Чи достатньо гігієни сну?
Гігієна сну може усунути очевидні перешкоди й підтримати здоровий режим, але при хронічному безсонні її не слід подавати як еквівалент CBT-I. Якщо головна проблема — страх, контроль, моніторинг і стійкий патерн безсоння, додавання ще більшої кількості жорстких «правил правильного сну» інколи навіть підсилює відчуття, що сон потрібно виконати без помилки.
Чи можуть трекери підтвердити, що я насправді сплю нормально?
Споживчий трекер не є остаточним арбітром. Він може бути корисним для тенденцій, але не замінює клінічну діагностику й не скасовує суб’єктивний досвід. Якщо дані пристрою стали головним джерелом тривоги або ранкової оцінки «наскільки мені дозволено почуватися втомленим», варто подивитися на патерн контролю ширше — саме це розбирає стаття про ортосомнію.
Що головне запам’ятати
Страх безсоння виникає, коли майбутня ніч із природного періоду відпочинку перетворюється на загрозу, яку потрібно контролювати. Тоді увага звужується до часу, сонливості, тілесних сигналів і можливих наслідків; зростають sleep effort, правила й поведінки безпеки. Саме цей контроль може підтримувати збудження, навіть якщо початкова причина поганого сну давно минула.
Вихід полягає не в тому, щоб гарантувати собі ідеальну ніч. Доказові підходи зменшують значення загрози, перевіряють катастрофічні прогнози, прибирають зайвий моніторинг, змінюють поведінкові патерни та повертають сну статус процесу, а не нічного іспиту. Якщо проблема стала хронічною, CBT-I має найсильнішу клінічну підтримку як перша лінія психологічного лікування дорослих із хронічним безсонням.
Пов’язані статті
Джерела
Demers Verreault, M., Granger, É., Neveu, X., Pizzamiglio Delage, J., Bastien, C. H., & Vallières, A. (2024). The effectiveness of stimulus control in cognitive behavioural therapy for insomnia in adults: A systematic review and network meta-analysis. Journal of Sleep Research, 33(3), e14008. PubMed
Furukawa, T. A., et al. (2024). Components and Delivery Formats of Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia in Adults: A Systematic Review and Component Network Meta-Analysis. JAMA Psychiatry. PubMed
Harvey, A. G. (2000). Pre-sleep cognitive activity: a comparison of sleep-onset insomniacs and good sleepers. British Journal of Clinical Psychology, 39(3), 275–286. PubMed
Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893. PubMed
Lancee, J., & Kamphuis, J. H. (2025). Sleep-related safety behaviours predict insomnia symptoms 1 year later in a sample of university students. Journal of Sleep Research, 34(3), e14381. PubMed
Lemyre, A., Belzile, F., Landry, M., Bastien, C. H., & Beaudoin, L. P. (2020). Pre-sleep cognitive activity in adults: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 50, 101253. PubMed
Marques, D. R., Pires, L., Broomfield, N. M., & Espie, C. A. (2024). Sleep effort and its measurement: A scoping review. Journal of Sleep Research, 33(6), e14206. PubMed
Nielson, S. A., Perez, E., Soto, P., Boyle, J. T., & Dzierzewski, J. M. (2023). Challenging beliefs for quality sleep: A systematic review of maladaptive sleep beliefs and treatment outcomes following cognitive behavioral therapy for insomnia. Sleep Medicine Reviews, 72, 101856. PubMed
Riemann, D., et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. PubMed
Thakral, M., Von Korff, M., McCurry, S. M., Morin, C. M., & Vitiello, M. V. (2020). Changes in dysfunctional beliefs about sleep after cognitive behavioral therapy for insomnia: A systematic literature review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 49, 101230. PubMed