🛌 Хороший сон вночі дуже важливий, особливо йому слід приділяти увагу, коли ви почуваєтеся пригнічено. На жаль, багато людей, які перебувають у депресії, виявляють, що їхній режим сну сильно порушений, і їм важко заснути і досить довго спати. Ці рекомендації можуть допомогти повернутися до хорошого режиму сну та покращити якість сну. Вам потрібно дотримуватись цих рекомендацій, хоча може пройти кілька тижнів, перш ніж вони почнуть діяти повною мірою. Це пов'язано з тим, що налаштування внутрішніх годинників відбувається поступово і протягом декількох тижнів.
🙌 Хороші звички важливі для покращення режиму вашого сну:
• Лягайте спати і вставайте одночасно і щодня.
• Робіть зарядку кожен день – навіть 10 хвилин можуть допомогти. Деякі люди виходять для цього на вулицю, а свіже повітря та світло корисні. Уникайте занять пізно ввечері, оскільки це може не дати вам заснути.
• Підтримуйте температуру в спальні трохи нижче, ніж у решті будинку - якщо там занадто жарко, це може перешкодити вашому сну.
• Постарайтеся по можливості позбутися шуму, особливо при спробі заснути.
• Забезпечте темряву в спальні, щоб допомогти собі заснути. Світло перешкоджає виділенню гормонів сну, тому повісьте темніші штори або використовуйте маску для очей.
• Використовуйте своє ліжко тільки для сну та сексу – не дивіться телевізор у ліжку.
• Уникайте надмірного стимулювання перед сном, наприклад, грати в комп'ютерні ігри, дивитися щось цікаве по телевізору або читати.
• Уникайте чогось із кофеїном протягом вечора. Це включає чай, каву, колу та шоколад.
• Уникайте вживання алкоголю, щоб допомогти заснути – алкоголь знижує якість сну.
• Якщо ви надто голодні або переїли, це може порушити ваш сон. Якщо ви голодні перед сном, невелика легка закуска може допомогти, але уникайте переїдати.
• Уникайте денного сну – це може бути складно, якщо ви дуже втомилися, але сон протягом дня може вплинути на якість вашого нічного сну.
• Намагайтеся уникати гніву або роздратування, якщо ви не можете заснути. Якщо ви пролежали в ліжку більше 30 хвилин, вставайте і робіть щось тихе та розслаблююче, а потім повертайтеся в ліжко, коли відчуєте сонливість.