Як клінічний психолог , я поясню, що відбувається з тілом під час депресії, і дам рекомендації щодо того, як його можна підтримати для полегшення симптомів. Депресія впливає не лише на мозок, а й на всю фізіологію організму, тому цілісний підхід — робота з тілом через фізичні вправи, харчування, сон і техніки релаксації — є важливим компонентом в її подоланні.
1. Фізичні вправи: активація нейромедіаторів та покращення нейропластичності
Фізична активність має потужний вплив на мозок і може суттєво поліпшити настрій. Під час фізичних вправ відбуваються такі зміни:
Вивільнення ендорфінів — фізичні навантаження стимулюють вироблення ендорфінів, природних "гормонів щастя", які підвищують настрій і знижують больові відчуття.
Підвищення рівня серотоніну і дофаміну — фізична активність стимулює вироблення серотоніну, який відповідає за регулювання настрою, і дофаміну, який впливає на відчуття задоволення і мотивації. Ці нейромедіатори часто знижуються при депресії.
Покращення нейропластичності — вправи стимулюють утворення нових нейронних зв'язків у мозку через підвищення рівня BDNF (нейротрофічного фактору мозку). Це допомагає мозку адаптуватися до нових умов і зменшує вплив депресивних станів.
Рекомендації:
Аеробні вправи (біг, плавання, їзда на велосипеді) по 30 хвилин 3-5 разів на тиждень.
Силові тренування — також корисні для підвищення рівня ендорфінів і зниження стресу.
Йога і пілатес — ці види вправ поєднують фізичну активність із техніками дихання і релаксації, що допомагає знизити тривожність і покращити загальний психічний стан.
2. Харчування: баланс нейромедіаторів
Правильне харчування підтримує мозок, допомагаючи регулювати рівень нейромедіаторів і енергії. Дефіцит певних поживних речовин може погіршувати симптоми депресії.
Омега-3 жирні кислоти — ці кислоти, що містяться в жирній рибі (лосось, сардини) і насінні льону, допомагають регулювати рівень серотоніну в мозку. Омега-3 також покращують роботу нейронних мембран і знижують запалення в мозку, яке часто спостерігається при депресії.
Вітаміни групи B — особливо B6, B12 і фолат сприяють виробленню серотоніну і дофаміну. Включення в раціон зелених листових овочів, горіхів, цільнозернових продуктів допоможе знизити депресивні симптоми.
Триптофан — це амінокислота, яка є попередником серотоніну. Продукти, багаті на триптофан (індичка, банани, молоко, яйця), сприяють підвищенню рівня серотоніну.
Магній — він підтримує баланс нервової системи і допомагає знизити рівень стресу. Він міститься в горіхах, насінні, шпинаті та темному шоколаді.
Рекомендації:
Регулярне споживання продуктів, багатих на омега-3, вітаміни групи B, триптофан і магній.
Уникання оброблених продуктів, цукрів та алкоголю, які можуть негативно впливати на рівень енергії та настрій.
3. Сон: відновлення мозку
Депресія часто супроводжується порушенням сну — безсонням або надмірною сонливістю. Якість сну безпосередньо впливає на роботу мозку і здатність боротися зі стресом.
Регуляція циркадних ритмів — чіткий режим сну допомагає стабілізувати біологічні ритми і покращує рівень енергії протягом дня.
Під час сну мозок проходить етапи відновлення і очищення від метаболічних відходів, що допомагає знизити загальне психічне навантаження і підтримує роботу нейронів.
Рекомендації:
Лягати спати і прокидатися в один і той самий час кожного дня, навіть у вихідні.
Уникати використання гаджетів перед сном, оскільки синє світло порушує вироблення мелатоніну.
Створити сприятливе середовище для сну: затемнена кімната, зручна температура.
4. Техніки релаксації: зниження рівня стресу
Хронічний стрес є ключовим фактором у виникненні депресії, тому важливо навчитися регулювати реакцію організму на стресові ситуації.
Медитація і усвідомленість (майндфулнес) — ці практики допомагають знизити активність мигдалеподібного тіла (центру страху та тривоги) і збільшити активність префронтальної кори, яка відповідає за раціональне мислення і емоційний контроль.
Дихальні вправи — глибоке дихання активізує парасимпатичну нервову систему, що допомагає заспокоїти нервову систему і знизити рівень кортизолу (гормону стресу).
Рекомендації:
Медитація хоча б 10-15 хвилин щодня для регулювання емоцій і покращення концентрації.
Практика глибокого дихання або прогресивної м'язової релаксації для зняття напруги.
Для подолання депресії важливо комплексно підходити до роботи з тілом. Фізичні вправи активують нейромедіатори, правильне харчування підтримує здоров'я мозку, сон дозволяє відновитися, а техніки релаксації допомагають контролювати стрес. Це не лише підтримує баланс нейромедіаторів, таких як серотонін і дофамін, але й покращує загальний фізичний стан, що сприяє підвищенню настрою та життєвої енергії.