✍️ Наталія Ковиня, @natalyakovynya психолог-консультант у Києві, арт-терапевт, спеціаліст з МАК, НЛП-практик, сексолог, член міжнародної федерації з арт-терапії та особистого розвитку
🆘 Пропоную вам легкий, але дієвий алгоритм, який допоможе взяти під контроль панічну атаку та тривогу:
🔔 Щоб впоратися з панічною атакою, потрібно зробити таке:
➡️ Якщо можна, сісти так, щоб спиною відчувати опору (стіну або спинку дивану, ліжка чи стільця), але якщо немає де сісти, спробуйте знайти будь-яку опору: це може бути дерево, стіна або щось інше. Якщо поруч немає ніякої опори, не засмучуємося, починаємо робити таке 👇
• стопи стоять на підлозі
• попереступати стопами по підлозі.
• відчути землю
• можемо подумки або голосом промовляти: "Ліва стопа, права стопа..."
• робимо повільний вдих через стопи (просто уявляйте, що Ви робите вдих стопами) повітря або енергію землі
• проводимо вдих через все тіло і видихаємо через маківку
• потім, уявляємо, що вдихаємо через маківку: або свіже гірське повітря, або біле сяюче світло (біле світло заспокоює наш розум)
➡️ Потім:
• робимо вдих на чотири рахунки 1-2-3-4 • затримуємо дихання на 1-2-3-4;
• видихаємо на 1-2-3-4 • затримуємо дихання на 1-2-3-4.
Так робимо хвилин 5 (приблизно)
🚨Інший варіант дихання:
• глибокий (наскільки це можливо у Вашому стані) вдих
• видих на 12 рахунків (один, два, три і т.д.)
• можна злегка похлопати себе по руках, по плечах, по тілу
• очі відкриті, дивимося перед собою і просто перераховуємо предмети, які є у тому просторі, де Ви зараз знаходитесь
• продовжуємо дихати
• проговорюємо собі:
🔘Я Є.
🔘Я Тут.
🔘Я в тілі
🔘Я Тіло
🔘Я відчуваю страх.
🔘Мені можна боятися Продовжуємо дихати.
➡️ Якщо є поруч вода, п'ємо повільно короткими ковтками.
⚠️ Коли лягаєте спати, краще накритися важкою ковдрою. Так тіло відчуває себе у безпеці.
💓 Можна ще зробити вправу "Метелик". Обіймаємо себе: права рука на ліве плече; ліва рука-на праве плече, і злегка гладимо себе і дихаємо.
⚠️Якщо Ви відчуваєте, що тіло завмерло і вам важко рухатися, потрібно зробити такі дії:
• дихання: робимо довгий вдих і серію коротких видихів. Десь 5-7 разів.
• пробуємо легко пострибати або потруситися, наче струшуємо з себе заціпеніння.
☘️ З відкритим Серцем 💖
Наталія Ковиня,@natalyakovynya
психолог, арт-терапевт, спеціаліст з НЛП та МАК, сексолог, член Міжнародної Федерації Арт-терапії та особистого розвитку