top of page

ПСИХОЛОГІЧНА ЕНЦИКЛОПЕДІЯ

Взяти під контроль панічну атаку та тривогу... Алгоритм дії


✍️ Наталія Ковиня, @natalyakovynya психолог-консультант у Києві, арт-терапевт, спеціаліст з МАК, НЛП-практик, сексолог, член міжнародної федерації з арт-терапії та особистого розвитку


🆘 Пропоную вам легкий, але дієвий алгоритм, який допоможе взяти під контроль панічну атаку та тривогу:


🔔 Щоб впоратися з панічною атакою, потрібно зробити таке:


➡️ Якщо можна, сісти так, щоб спиною відчувати опору (стіну або спинку дивану, ліжка чи стільця), але якщо немає де сісти, спробуйте знайти будь-яку опору: це може бути дерево, стіна або щось інше. Якщо поруч немає ніякої опори, не засмучуємося, починаємо робити таке 👇


стопи стоять на підлозі

попереступати стопами по підлозі.

відчути землю

можемо подумки або голосом промовляти: "Ліва стопа, права стопа..."

робимо повільний вдих через стопи (просто уявляйте, що Ви робите вдих стопами) повітря або енергію землі

проводимо вдих через все тіло і видихаємо через маківку

потім, уявляємо, що вдихаємо через маківку: або свіже гірське повітря, або біле сяюче світло (біле світло заспокоює наш розум)


➡️ Потім:

робимо вдих на чотири рахунки 1-2-3-4 затримуємо дихання на 1-2-3-4;

видихаємо на 1-2-3-4 затримуємо дихання на 1-2-3-4.

Так робимо хвилин 5 (приблизно)


🚨Інший варіант дихання:

глибокий (наскільки це можливо у Вашому стані) вдих

видих на 12 рахунків (один, два, три і т.д.)

можна злегка похлопати себе по руках, по плечах, по тілу

очі відкриті, дивимося перед собою і просто перераховуємо предмети, які є у тому просторі, де Ви зараз знаходитесь

продовжуємо дихати

проговорюємо собі:

🔘Я Є.

🔘Я Тут.

🔘Я в тілі

🔘Я Тіло

🔘Я відчуваю страх.

🔘Мені можна боятися Продовжуємо дихати.


➡️ Якщо є поруч вода, п'ємо повільно короткими ковтками.


⚠️ Коли лягаєте спати, краще накритися важкою ковдрою. Так тіло відчуває себе у безпеці.


💓 Можна ще зробити вправу "Метелик". Обіймаємо себе: права рука на ліве плече; ліва рука-на праве плече, і злегка гладимо себе і дихаємо.

⚠️Якщо Ви відчуваєте, що тіло завмерло і вам важко рухатися, потрібно зробити такі дії:

дихання: робимо довгий вдих і серію коротких видихів. Десь 5-7 разів.

пробуємо легко пострибати або потруситися, наче струшуємо з себе заціпеніння.


☘️ З відкритим Серцем 💖

Наталія Ковиня,@natalyakovynya

психолог, арт-терапевт, спеціаліст з НЛП та МАК, сексолог, член Міжнародної Федерації Арт-терапії та особистого розвитку

Comments


ЯК ПРАЦЮЄ УКРАЇНСЬКИЙ

ПСИХОЛОГІЧНИЙ ХАБ

наші фахівці у своїй роботі спираються лише на науково доведені методи психотерапії

ми ставимо на перше місце допомогу у вирішенні вашої проблеми, а не кількість сесій

ми не збираємо персональні дані відвідувачів сайту та клієнтів

ми пропонуємо різні цінові категорії консультацій, які ви можете обрати на сайті

Натисніть кнопку “Обрати фахівця”

Ознайомтеся з анкетами спеціалістів

Натисніть кнопку “Записатися
на консультацію”